9- حرکت کرانچ دوچرخه با این ورزش صبحگاهی سبک و آسان، عضلات شکم خود را تقویت کنید. این یکی از بهترین ورزش های صبحگاهی برای کاهش وزن است زیرا باعث تقویت عضلات می شود و کالری زیادی می سوزاند. نحوه ی اجرای حرکت: ابتدا روی زمین دراز بکشید دست ها را پشت سر ببرید (برای کاهش فشار میتوانید دست ها را کنار گوش ها نیز بگیرید) پای چپ خود را بالا بیاورید و به سمت قفسه سی*نه از زانو خم کنید. توجه کنید که باید ساق پای شما موازی سطح زمین باشد همزمان با این حرکت آرنج دست راست خود را به زانوی پا نزدیک کنید این حرکت را با دست و پای دیگر نیز ادامه دهید
10- طناب زدن طناب زنی یک ورزش موثر قلبی عروقی است که اگر به طور منظم انجام شود، ماهیچه های ساق پا را تقویت می کند و به بهبود خاصیت ارتجاعی تاندون ها و سیستم فاشیا کمک می کند. این ورزش خطر آسیب دیدگی در ناحیه پایین پا را کاهش می دهد. نحوه ی اجرای حرکت: صاف بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید طناب را با دو دست تان در طرفین بدن بگیرید حالا بپرید و در حین پرش طناب را از زیر پاها عبور دهید در روزهای اول حداقل 1 دقیقه این کار را تکرار کنید و پس از راحت شدن، به تدریج زمان آن را افزایش دهید
11- حرکت برپی (Burpee) با استفاده از این تمرین، اندام های بدن مانند هسته ی مرکزی بدن، سی*نه و پاها را تقویت کنید و آنها را بیدار نمایید. نحوه ی اجرای حرکت: ابتدا بایستید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید به حالت اسکات بروید. سپس دست ها را روی زمین و بین پاها بگذارید در حالت پلانک قرار بگیرید (پای راست را یک قدم به عقب بگذارید و سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید) کمی مکث کنید و دوباره با برداشتن یک قدم به ترتیب پاها را به جای اول برگردانید با پاشنه پاها به زمین فشار بیاورید و بایستید این تمرین را تاجاییکه می توانید ادامه دهید
12- حرکت پرش زانو به سمت داخل به بالا بپرید و عضلات ساق پا، هسته ی بدن و ران های خود را تقویت کنید. صبح خود را با این تمرین فوق العاده فعال آغاز کنید. نحوه ی اجرای حرکت: بایستید و پاها را از هم باز کنید بپرید و در حین پریدن مطابق شکل بالا، زانوها را به سمت بدن جمع کنید تا می توانید زانوها را بالا بیاورید پاها را صاف کنید و پایین بیایید، دوباره زانوها را خم کنید تا فشار را جذب نمایید دوباره این حرکت را تکرار کنید
13- حرکت لانگز به جلو این ورزش جزء بهترین تمرینات صبحگاهی برای پایین تنه و قلب است. تمرین لانگز به جلو تقریباً تمام عضلات پای شما را فعال می کند و بدن را بسیار فعال نگه می دارد. نحوه ی اجرای حرکت: صاف بایستید و دو دست خود را کنار بدن بگیرید یکی از پاها را با یک قدم بزرگ به جلو ببرید سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی پایین بروید تا زانوی پای عقبی بدون برخورد به زمین (در پایین ترین فاصله خود با زمین) باشد هوا را بیرون بدهید و پایی که جلو است را به سمت عقب و کنار پای دیگر برگردانید مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید. هر دو زانو باید تا 90 درجه خم شوند این تمرین را در هر طرف، 10 بار تکرار کنید
14- یوگا یوگا هنر تسلط بر ذهن و کنترل بدن است. تمرین یوگا در زمان طلوع آفتاب و صبح زود، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و استرس را تسکین می دهد. این ورزش هورمون های شادی بخشی در بدن آزاد می کند و شما را در طول روز شاداب و سرزنده نگه می دارد. همچنین قدرت تمرکز و استقامت بدن را افزایش می دهد. این ورزش می تواند بهترین همراه شما در روزهای سخت زندگی باشد. تمام حرکات یوگا بسیار موثر هستند. از تمرینات سبکتر شروع کنید و بتدریج حرکات شدید را آغاز نمایید. 15- حرکت کوهنورد این یک تمرین هوازی و بسیار فعال است که چربی سوزی بدن را بالا می برد. نحوه ی اجرای حرکت: ابتدا مطابق تصویر بالا، بدن را در حالت انجام شنا قرار دهید سپس یک زانو را جلو ببرید و به صورت متناوب شروع به تعویض پاها کنید (یکی از پاها به سمت قفسه ی سی*نه است و پای دیگر صاف است) مطمئن شوید که انگشتان پای صاف برای لحظه ای زمین را لمس می کند این حرکت را به مدت 1 تا 2 دقیقه تکرار کنید
16- حالت تعادل بدن صبح خود را با یک حرکت کلاسیک یوگا که باعث افزایش حافظه و تمرکز شما می شود، آغاز کنید. نحوه ی اجرای حرکت: ابتدا در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید بین کف دستها به پایین نگاه کنید و ک*مر خود را صاف نگه دارید نفس را بیرون دهید، پای چپ و بازوی راست خود را همزمان و به موازات زمین بلند کنید بشمارید و برای چند دقیقه نگه دارید همین کار را در سمت دیگر بدن تکرار کنید و 10 تکرار در هر طرف انجام دهید
17- حرکت لانگ به طرفین حرکت لانگ به طرفین، عضلات شکم و چهار سر ران را تقویت می کند و در عین حال روز شما را می سازد! کسالت صبحگاهی خود را با این تمرین از بین ببرید. نحوه ی اجرای حرکت: ابتدا بایستید بطوریکه مفصل زانوها و ران ها کمی خم باشند و پاها به اندازه ی عرض شانه باز باشند به آرامی یک گام به سمت پهلوی راست خود بردارید. پنجه پاها را به سمت جلو نگه دارید و همچنان پایین بمانید در زانوی سمت چپ کشش ایجاد کنید و وزن خود را روی پای راست ببرید زانو و مفصل ران را به سمت ب*غل خم کنید در انتهای حرکت مکث کنید سپس با ایجاد کشش در پای غالب به حالت ایستاده برگردید حرکت لانگ را روی پای مخالف نیز انجام دهید
18- پیاده روی پیاده روی یک تمرین صبحگاهی با طراوت و بانشاط است که هرکسی می تواند آن را در خانه انجام دهد. 30 تا 40 دقیقه پیاده روی سریع می تواند کالری زیادی بسوزاند. می توانید برای پیاده روی به بیرون بروید و از طبیعت و هوای دل انگیز صبح لذت ببرید. همچنین می توانید در اطراف پارک و یا حتی در حیاط خانه خود بدوید. 19- حرکت پلانک بهانه هایی مانند کمردرد و خستگی مفرط را کنار بگذارید. پلانک جزء تمرینات صبحگاهی فوق العاده موثر است که هرکسی حتی با کمردرد می تواند به آن پایبند شود. نحوه ی اجرای حرکت: روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید مطابق تصویر بالا پاهای خود را یکی یکی به عقب دراز کرده تا در حالت پلانک قرار بگیرید دست ها باید زیر شانه و پاها کاملا صاف باشند این ورزش هسته ی مرکزی بدن را درگیر می کند حدود 1 دقیقه نگه دارید و دوباره تکرار کنید
20- زومبا بعضی اوقات مجبور نیستید برای عرق کردن و چربی سوزی به باشگاه بروید. بلکه می توانید با حرکات موزون رق*ص زومبا، قلب خود را فعالتر کنید. این ورزش شاد و پرشور و نشاط را از خود دریغ نکنید و آن را به بهترین شکل انجام دهید. موارد فوق بهترین تمرینات صبحگاهی در خانه بود که می توانید به عنوان یک مبتدی انجام دهید. بهانه تراشی نکنید و با انجام ورزش های صبحگاهی، بدن خود را در تمام طول عمر، سالم و سرزنده نگه دارید.
