پاسخ : آموزش گام به گام شنا - كرال پشت شنای كرال پشت كرال پشت را به سادگی می توان یاد گرفت . چون سرهمیشه خارج از آب قرار دارد، دم و بازدم به آسانی انجام پذیراست. ابتدایی ترین نوع شنای كرال پشت درسال 1794 توسط شخصی به نام برناردی چنین تعریف شد: بدن به شكل افقی به پشت به موازات سطح آب قرار می گیرد و سرتا گوش ها داخل آب است و پاها به حالت ضربدر به آب ضربدر می زند. اولین بخش آموزش – حركت پا توصیف حركت پا حركت پا در شنای كرال پشت ، شبیه حركت پا درشنای كرال سینه است . فرق مهم این دو نوع شنا، این است كه شنای كرال پشت به پشت انجام می گیرد ، ولی شنای كرال سینه بر روی سینه. هنگام انجام پای كرال پشت ، بدن باید به حالت كشیده درآب قرار گیرد تاحركت پای كرال پشت موثر انجام گیرد. و در ضمن باسن نباید بیش از اندازه درآب فرو رود، بلكه باید در سطح آب قرار گیرد،حركت پا در كرال پشت بیشتر همان نگهداری افقی بدن بر روی آب را به عهده دارد. حركات پا دركرال پشت نیز از سه مفصل مچ پا، زانو، و ران زده می شود و از نقطه نظرحركتی و مكانیكی مشابه حركت پا در كرال سینه می باشد. تمرین های آموزشی 1- در داخل آب باید زانوها جمع وصورت به طرف دیوار استخر باشد. دراین حالت با فشار یك پا به دیوار استخر بدن را به حالت كشیده و مستقیم در سطح آب قرار می دهیم. دراین موقعیت دست ها تقریبا كشیده و در طرفین باسن حركت پاندولی انجام می دهند و با هر دو پا اقدام به حركت پای كرال پشت می نمایم .( شكل زیر) 2- پای كرال پشت با نگاه داشتن تخته شنا به زیرسر ( شكل زیر) این حركت درآب های كم عمق انجام می شود. در ضمن باید مواظب باشیم كه باسن به سطح آب نزدیك باشد و ضربه پا مثل حركت قدم زدن باشد. زانوها نباید از آب بیرون بزند. 3- اجرای تمرین شماره ی 2، ولی با این تفاوت كه این بار با دست های كشیده تخته شنا را نگاه می داریم . پس از آنكه سر را روی تخته ی شنا گذاشته ، وبا دودست آن را نگه داشتید ، روی آب به پشت دراز بكشید. ابتدا سر بخورید، وآنگاه پاها را همان طور كه در خشكی تمرین كرده اید، به حركت درآورید. 4- كارآموز شناگر با فشار پا، به دیوار استخر، پس از سرخوردن شروع به زدن پای كرال پشت می كند. ضمنا" توجه داشته باشید همانند شكل زیر آرنج ها كاملا كشیده در بالای سر قرار داشته باشند و انگشت یك شست در دست دیگر قرار بگیرد. آنگاه پاها را به حركت درآورید. در حالت پایین آوردن ، زانو كمی خمیده است ، اما در موقع بالا آوردن كشیده می شود. علت اصلی جلو رفتن دركرال پشت مربوط به راست كردن پا در ضربه ی بالاست ، و همین امر باعث می شود آب را با پشت به عقب بزنید وخود به جلو بروید و به همین دلیل باید با نیروی هرچه بیشتر این كاررا انجام دهید .
پاسخ : آموزش گام به گام شنا - تمرین پای كرال پشت خارج از آب دراینجا مانند انواع دیگر شنا بهتر است قبل از شروع كرال پشت، ابتدا به تمرین بدنی خارج از آب بپردازید وآمادگی لازم را برای اجرای كرال پشت در خود به وجود آورید. برای این كار كنار استخر به پشت دراز بكشید، به طوری كه باسن شما در لبه ی آن قرار گیرد . ساعدها را روی میز قرار داده وسرتان را كمی بالا بگیرید. ساق ها و ران ها را كشیده نگه داشته ، و زانوها را كمی خم كنید وبه طور مرتب ساق ها را در خلاف جهت هم ، به بالا و پایین حركت دهید. به طوری كه حداكثر فاصله ای كه پاهای شما با هم ایجاد می كنند، بین 30 تا40 سانتی متر باشد، و این حركت را تا آنجا كه خسته نشده اید انجام دهید. از نكات مهمی كه در هنگام پا زدن باید بدان توجه داشت ، این است كه حركت پا باید طوری به آب ضربه بزند كه در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نماید ، ولی از آب خارج نگردد. یعنی حالتی مانند جوشش آب بوجود بیاورد. اگر پاها در خارج ازآب دیده شود نشانگر این است كه پاها بیش از حد بالا آمده است. سرهم نبایستی زیاد پایین باشد. اگر آب و حباب های ناشی ازپا زدن جوششی نداشته باشد ، بیانگر این است كه پاها در سطح پائینی از حد لازم در حال حركت است. فاصله بین دو پنجه پا زدن حداكثر نباید از45 سانتی متر تجاوز نماید ، نكته مهم اینكه سر زانوها نباید از آب خارج گردد. اشتباه های رایج و روش صحیح آن اشتباه : فرو رفتن بیش از اندازه ی باسن در داخل آب. صحیح : باز كردن مفصل لگن خاصره، ولی توجه داشته باشید كه شكم باید در سطح آب قرار گیرد ومضافا" اینكه سرتا حدود گوش درآب فرو رود. اشتباه: حركت پیستونی پا و فشار آوردن به آب توسط كف پا . صحیح : مفصل لگن خاصره را باز كنید وحركت را ازاین مفصل شروع نمایید وهر دو پا كمی به طرف محور طولی بدن متمایل شود ( چرخش به داخل كف پا) . اشتباه: بعضی كارآموزها نیز بیش از حد مفصل زانو را در موقع پا زدن خم می نمایند كه این كار پیشروی آنها را با اشكال روبرو می سازد. صحیح : در حركت پای كرال پشت مانند كرال سینه ، پا كاملا كشیده و پنجه به سمت داخل متمایل می گردد (به خصوص در موقعی كه پا از پائین به طرف سطح آب ضربه وارد می كند). مفصل زانو باید شكسته شود و در پایین ترین نقطه ای كه پا از سطح آب قرار دارد این زاویه ، شكستگی زانو به 95 درجه برسد. __________________ .
پاسخ : آموزش گام به گام شنا - دومین بخش آموزش ، كشش دست ها توصیف حركت درشنای كرال پشت، دست ها به طور متناوت در داخل و خارج آب حركت می نمایند. هنگامی كه یك دست ازآب خارج می شود پنجه ی دست دیگر به داخل آب فرو می رود. حركت دست – به طور كلی حركت دركرال پشت به دو مرحله تقسیم می شود كه عبارتند از : حركت در داخل آب وحركت در خارج از آب. مرحله ای كه دست در زیرآب حركت می نماید خود به دو مرحله ی كوچكتر تقسیم می شود این دو مرحله عبارتنداز: مرحله ی كشش و مرحله ی فشار. مرحله ای كه دست درخارج از آب حركت می نماید ، هنگامی شروع می شود كه دست مستقیم از آب خارج شده و از بالای بدن مسیری را طی كرده تا به بالای سربه نقطه ی فرود در آب می رسد. ورود دست در آب به قراری است كه كف دست متمایل به طرف خارج بوده و انگشت كوچك ابتدا با آب تماس حاصل می نماید . سپس حدود 20-15 سانتی متر دست به داخل آب فرو رفته و بعد از آن كشش شروع می شود. درهنگام كشش آرنج به تدریج خم شده ودر مرحله ای كه در راستای شانه قرار می گیرد دارای بیشترین زاویه می شود. پس ازاین كه زاویه ی آرنج به بیشترین درجه ی خود رسید، دراین زمان است كه فشار آغاز می گردد. كشش شبیه حرفS انگلیسی است . با شروع فشار، تدریجا زاویه ی آرنج كاسته شده و كف دست را به طرف باسن هدایت می كند. درپایان این مرحله كف دست آب به طرف پایین و كف استخر متمایل شده و در این هنگام قدری ساعد حول محور طولی خود كمی به چرخش در آمده تا دست درهنگام خروج با مقاومت كمتری از آب روبرو شود. یادآوری می شود كه با چرخش بدن حول محور طولی آن، حركت دست آسانتر انجام می گیرد. به علاوه اینكه اگر شانه از آب خارج شود حركت دست در خارج از آب بهتر صورت می گیرد و با این عمل نیروی مقاومت آب را دراطراف شانه كاهش می دهیم. نكته ی مهمی كه در مرحله ی كشش و فشار باید مراعات شود اینست كه دست ، آب راطوری به حركت درآورد تاحتی الامكان موازی با سطح آب ویا آب به حركت در آورده شود. در شكل زیر مرحله ی كشش وفشار و نحوه ی خارج شدن دست از آب نشان داده شده است. هنگام خارج شدن دست از آب انگشت شصت بالا می باشد.
پاسخ : آموزش گام به گام شنا - تمرین های آموزشی 1- حركت متناوب دست كرال پشت درخشكی . 2- كارآموز شنا گر در قسمت كم عمق استخرآهسته به عقب گام بر می دارد وضمنا" درهمین حال اقدام به انجام دست كرال پشت می نماید. خروج دست از آب درقسمت جلوی بدن و عمل ورود دست در آب درقسمت پشت بدن صورت گیرد. 3- با خم كردن زانو در حالی كه در آب فرو رفته ایم به طرف عقب گام بر می داریم و همزمان با این عمل دست كرال پشت رابطور متناوت انجام می دهیم. تذكر: شانه ها تكیه گاه مهمی هستند و از آنجایی كه ظریف وحساس هستند قبل از تمرین حركت دست كرال پشت سعی كنید كه كمربند شانه ای را خوب گرم وآماده كنید. 4- با فشار پا به دیوار استخر پس ازسرخوردن اقدام به انجام كرال پشت می كنیم . دست در خارج از آب باید راست و كشیده باشد و در زیر آب آرنج برای گرفتن بازدهی بیشتر خم می شود. درضمن چرخش ملایم حول محور طولی بدن پس از هر حركت دست لازم است . اشتباه های رایج و روش صحیح آن اشتباه: قرار گرفتن شانه ها در زیر سطح آب . صحیح : فقط شانه ی همان دستی كه در مرحله ی حركت در داخل آب است در اثر چرخش حول محور طولی بدن باید قدری به داخل آب فرو رود. اشتباه : بالا گرفتن سراز آب وفروبردن باسن درداخل آب. صحیح : قسمت حلفی (پشت) گردن باید روی آب قرار گیرد و باسن در سطح آب باشد. اشتباه : دست مستقیم در داخل آب حركت كند و آرنج خم نشود. صحیح : خم نمودن آرنج در مرحله ی كشش و فشار در زیر آب و چرخش ملایم حول محور طولی بدن. بعضی از شناگران دستشان را از ناحیه ی مچ خم می نمایند و دست را از آب بیرون می كشند و بعضی دیگر با چرخش بازوكف دست را متمایل به ران نموده وتقریبا مماس با ران دست را از آب بیرون می آورند. به نظر بعضی ها برای اینكه شناگر بتواند دستش را به طرز صحیح از آب بیرون بیاورد اولین قسمت از دست كه از آب خارج می شود شصت دست است ولی بعضی دیگر از شناگران اصولا با مچ خمیده دست را از آب خارج می نمایند. به هر حال دست در طول مدتی كه در هوا و خارج از آب قرار دارد به صورت كشیده بوده و سرعتش د رحین طی كردن این مسیر باید متناسب با سرعت كشش دست دیگر در زیر آب باشد. بدین ترتیب كه همیشه در كرال پشت دو دست باهم حالتی قرینه دارد. پس به علت قرینه بودن، دست خارج از آب نباید مسیرش راخیلی سریع تر از دستی كه داخل آب است وعمل كشش را انجام می دهد تمام نماید. و اگر چنین شود میزان مقاومت نیز افزایش پیدا خواهد كرد. محل ورود دست با آب در راستای خط شانه است، البته نباید دست بیش از حد از خط شانه خارج گردد. درشنای كرال پشت به ازای هر 6 ضربه پا هر دو دست هر كدام یك بار دورمی زنند. __________________
پاسخ : آموزش گام به گام شنا - سومین بخش آموزش، اجرای كلیه ی حركات دست وپای كرال پشت با هم توصیف حركت اجرای حركات دراین مرحله مانند دو قسمت گذشته كه توضیح داده شد ، است ولی موضوع اصلی هماهنگی و همكاری منظم حركات دست و پاها با یكدیگر است. توجه داشته باشید كه با دو حركت دست چپ و راست یعنی هر دودست هركدام یكبار یك دور می زنند، پاها حداكثر شش بار حركت می نمایند. حركت ویا كشش وفشار دست ها عامل بسیار مهم و موثری درپیش روی شناگر می باشند و درمقابل حركت پاها، اصولا در حفظ تعادل وثبات شناگر نقش مهمی را ایفا می نمایند. هنگامی كه درپایان مرحله ی فشار دست در زیر آب به طرف پایین است و آماده ی خارج شدن از آب می باشد،حركت پای همان سمت ، به طرف بالا و سطح آب است. این عمل باعث می شود كه از بالا و پایین رفتن كمر جلوگیری شود. چرخش ملایم بدن حول محور طولی آن، باعث می شود كه حركت دست در خارج از آب و خم شدن آرنج درزیر آب آسانتر صورت گیرد. موقعیت بدن درشنای كرال پشت بدن شناگر در كرال پشت باید به مانند دیگر شناها درحالت افقی و موازی با سطح آب باشد . وبدین منظور بایستی از فروافتادن پاها جلوگیری نمود وهمچنین باید در نظر داشت كه در موقع ضربه های پا ، پنجه بیرون نزند. ویا زانوها از آب خارج نگردند، سرحالتی به مانند خوابیدن معمولی دارد منتهی خوابیدن بدون استفاده از بالش، كسانی كه دارای قدرت شناوری خوب بوده ویا ضربه های پای قوی دارند می توانند سر را كمی به سمت سینه خم نموده وچانه را به سینه نزدیك نمایند. درهمه حال باید متوجه بود كه لگن پایین نیفتد و حالتی خمیده به بدن شناگر ندهد. مطالعات مشاهده ایی از روی فیلم های تهیه شده از شنای كرال پشت این نكته را كاملا روشن ساخته است كه بدن شناگر یك گردش حول محور طولی دارد كه حدود 90 درجه است كه 45 درجه ی آن به سمت چپ و45 درجه ی آن به سمت راست می باشد. شناگر نباید از این گردش جلوگیری نموده ویا اینكه خودش سعی نماید بدنش را بچرخاند، بردن دست به بالای سر و فرو بردن دست درآب كشش زیر آب خودش این چرخش را به وجود خواهد آورد. اشتباه های رایج و روش صحیح آن اشتباه : پاها و زانو ها هنگام حركت پا از آب خارج شوند. صحیح : باسن درسطح آب و بدون زاویه در ناحیه ی مفصل لگن خاصره از خم شدن بیش از اندازه ی زانو جلوگیری شود، ضمنا حركت پا از ناحیه ی لگن خاصره شروع شود. اشتباه : كشش مستقیم دست درزیر آب صحیح : خم نمودن آرنج درمرحله ی كشش وفشار درزیر آب و چرخش ملایم بدن حول محور طولی . اشتباه : بالاگرفتن سراز آب و فرو رفتن باسن در داخل آب. صحیح : قسمت خلفی گردن (پشت گردن ) روی آب قرار گیرد. و مفصل لگن نیز باز باشد. چهارمین بخش آموزش حركت دست باتنفس "توصیف حركت" همراه با دودست كامل با یك ستروك ( Stork ) كامل ، یك بارعمل دم ویك بارعمل باز دم انجام می گیرد. ریتم و آهنگ تنفس به شرح زیر می باشد. زمانی كه یك دست در خارج از آب است عمل دم ودر مرحله ای كه دست دیگر ازآب خارج می شود عمل بازدم صورت می گیرد. اشتباه های رایج وروش صحیح آن اشتباه : به یك ستروك كامل عمل دم وبازدم چندین بار انجام گیرد. صحیح : زمانی كه یك دست خارج از آب است عمل دم وزمانی كه دست دیگردرخارج از آب است عمل بازدم انجام میگیرد. حركت دست با تنفس پنجمین بخش آموزش ، عمل تنفس با اجرای تمام مراحل حركت دست وپا توصیف حركت تنفس در كرال پشت راحت تر از دیگر شنا هاست ، به این علت كه سر درتمام مدت درخارج از آب قرار دارد و مشكلی جدی برای شناگر بوجود نمی آورد. ولی آنچه كه بایستی بدان توجه داشت اینست كه شناگر نبایستی خیلی تند تند تفس گیری نماید و درعین حال نبایستی عمل هواگیری كشیده و طولانی باشد. و برای اینكه شاگرد بتواند بهترین حالت را بدست آورد بایستی به او گفت : با خارج شدن یك دست از آب عمل دم را انجام بده و با خارج شدن دست دیگرعمل بازدم را . این شیوه وروش برای كسانی كه می خواهند هواگیری را بطور منظم دركرال پشت یاد بگیرند. فرمول بسیارمناسبی است. تمرین های آموزشی 1- شنای كرال پشت درمسافت های كوتاه با تاكید بر تنظیم ریتم عمل دم وبازدم . 2- تحكیم درهماهنگ كردن كلیه ی حركات شنای كرال پشت ( منظور حركت دست ، و عمل تنفس است) توسط پیمودن بین15-20 متر درآب . سعی كنید بین هر دو تمرین زمانی مناسب برای استراحت منظور شود. __________________ .
پاسخ : آموزش گام به گام شنا - برگشت در كرال پشت اولین نكته ای كه در هنگام برگشت كرال پشت باید به آن توجه شود ، تشخیص صحیح و دقیق شناگر از دیوار می باشد . شناگران كم تجربه و جوان درهنگام برگشت سالتوی كرال پشت ، اغلب چندین بار چرخش كرده و به عقب نگاه میكند تا فاصله خود را از دیوار تشخیص دهند این عمل نه تنها باعث كاهش سرعت می گردد بلكه اتلاف دقت بیشتری را نیز به دنبال دارد . برای اینكه برگشت سالتوی كرال پشت خوب و صحیح انجام شود ، شناگر باید بیاموزد كه كه چگونه سرعت خود را به مسیر مخالف انتقال دهد اگر در زمان برگشت شناگر از سرعت خود بكاهد و سپس عمل برگشت را انجام دهد باید برای رسیدن به سرعت دلخواه نیروئی اضافه مصرف كند . برگشت سالتوی كرال پشت به روشهای مختلف انجام می شود و چنین به نظر می رسد كه هر شناگر روشی را انتخاب میكندكه با شرایط فیزیكی او تناسب بیشتری داشته باشد پس اگر یك روش خاصی از برگشت سالتوی كرال پشت برای یك شناگر مطلوب باشد دال بر این نیست كه برای سایر شناگران هم مطلوب است . پس باید نوعی از برگشت انتخاب شودكه به بهترین وجه متناسب با شرایط یك شناگر بخصوص باشد . تدارك برای برگشت برای اینكه برگشت سالتو خوب و سریع انجام شود شناگر باید فاصله ی بین خود و دیوار استخر را دقیق تشخیص دهد لذا اطراف استخر را باید خوب بشناسد. یك شناگر پشت رو خوب و با تجربه موقعیت اشیایی را كه در اطراف استخر قراردارند خوب می داند ، برای مثال او واقف است كه سكوی ناجی پرچم برگشت كرال پشت و یا علائم سقف در چه موقعیتی هستند واز این علائم استفاده كرده و موقعیت خود را در استخر تشخیص می دهد . لمس كردن دیوار : اگر شناگری استخر را خوب بشناسد و بداند كه چه زمان به دیوار نزدیك می شود ، در زمان مناسبتری می تواند آخرین ستروك را به برگشت منتقل نماید . بدین ترتیب شناگر همزمان با آخرین ستروك ( ... ) دست و بازوی خود را از آب بیرون كشیده و همراه با بالا تنه ( كمر به بالا ) به دیوار حمله می كند . این عمل باعث می شود تا نیروئی در مسیر شنا تولید شود ضمن اینكه در هنگام برگشت نیروی حاصل از سرعت شناگر نیز یك عامل كمك كننده و سرعت دهنده بر گشت خواهد بود . نا گفته نماند كه به دلیل محاسبه غیر صحیح شناگر در هنگام برگشت ، اگر چند سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد اعمال فوق ( حمله به دیوار و انتقال سرعت شنا به مسیر جدید ) جبران كننده محاسبه غیر صحیح خواهد بود . در هنگام برگشت دستی كه در خارج از آب حركت می نماید وقتی به حدود چشم ، یورش به دیوار را متوقف می كند ضمن اینكه سر نیز به طرف عقب و پایین ، به زیر سطح آب كشیده می شود در حالی كه آرنج به طور كامل باز است سعی كنید 30 تا 40 سانتی متر زیر سطح آب را لمس كنید . دست و بازوی شناگر در هنگام لمس كردن دیوار بهتر است به طرف پایین و اریب در جهت مسیر برگشت دیوار را لمس نماید . ضمن اینكه به حركت پای خود ادامه میدهد اجازه دهید كه آرنج ( دستی كه دیوار را لمس كرده ) خم شود . این عمل باعث می شود كه بدن بیشتر به دیوار نزدیك شود. به علاوه توسط باز كردن مفصل آرنج همراه با فشار آوردن به دیوار كمك می شود تا چرخش بهتر انجام شود . __________________
پاسخ : آموزش گام به گام شنا - 180 درجه چرخش بعد از لمس كردن دیوار آرنج خود را خم كنید بدین ترتیب عمل چرخش به پشت و قرارگرفتن در مسیر جدید شنا بهتر صورت می گیرد در این حالت سر وقسمت پایین بدن زیر سطح آب قرار دارند سپس زانوها را به یكدیگر چسبانیده و به لگن نزدیك نمائید . ضمن خارج كردن ساق ها از آب ، زانو و لگن خم شده را 180 درجه در جهت دستی كه دیوار را لمس كرده به حركت درآورید . توجه داشته باشید ، كه اگر دیوار را با دست راست لمس می كنید عمل برگشت از طرف راست و اگر دیوار را با دست چپ لمس می نمائید ، عمل برگشت از سمت چپ صورت بگیرد . در هنگام برگشت وقرار دادن پا به دیواره ، دستی كه دیوار را لمس كرده بود از آن دیوار جدا شده ودر امتداد بدن قرار خواهد گرفت عمل قرار دادن دست در یك راستا با بدن بهتر است با آرنج خمیده و از كنار بدن صورت گیرد ضمن اینكه در انتها آرنج به طور كامل باز خواهد شد . پاها درست همان جایی قرار خواهند گرفت كه دست قبلا دیوار را لمس كرده بود ( 30 تا 40 سانتی متر ) زیر سطح آ ب جدا شدن از دیوار با فشار در هنگام فشار وارد كردن به دیوار توسط پاها و جدا شدن از آن ، بهتر است كه دو دست به طور كامل بالای سر كشیده شده باشند و بدن آماده برای جداشدن باشد . عمل فشار آوردن به دیوار توسط باز كردن زانوها صورت می گیرد بلافاصله بعد از اصابت پاها به دیوار فشار واردكردن به آن انجام می گیرد . به دنبال فشار وارد كردن به دیوار با باز كردن كامل مچ پا این مرحله به پایان میرسد . یادآوری می شود محلی كه پاها با دیوار تماس حاصل می نمایند حدود 30 تا 40 سانتی متر زیر سطح آب است . قرار گرفتن قسمت های مختلف بدن در یك امتداد و در مسیر شنا بعد از جدا شدن از دیوار بهتر است كه قسمت های مختلف بدن مانند سر، تنه و پاها در یك امتداد قرارداشته باشند . این عمل باعث می شود تا شناگر سریعتر در آب حركت نماید علاوه بر آن از تلاطم بیهوده ی آب نیز جلوگیری می شود .همچنین بهتر است بر حركات پا افزوده شود تا بدین ترتیب هم بر سرعت شناگر افزوده شود و هم طول مسیر سر خوردن بیشتر شود به علاوه عمل مزبور باعث می شود تا بدن با حالتی یكنواخت به سطح آب برسد . همانطور كه به سطح آب نزدیك می شوید . حركات پای خود را به همان ترتیب قبل ادامه داده و اولین ستروك ... را شروع نمائید . اولین ستروك های بعد ز برگشت از اهمیت فوق العاده ای برخوردار می باشند توجه داشته باشید كه در این مرحله شناگر نباید حتی یك ستروك را ازدست بدهد اولین ستروك ها بعد از برگشت منجر به این می شوند كه نیروی محركه ای كه در محل برگشت و جدا شدن دیوار بوجود آمده است ادامه داشته و در سراسر طول مسیر حفظ شود . مشكلات 1- در هنگام برگشت از دست به گونه ای استفاده نمایید كه عمل برگشت بهتر انجام گیرد . بعضی از شناگرها بعد از لمس كردن دیوار با آرنج كاملا" باز با همان دستی كه دیوار لمس كرده به دیوار فشار وارد می نمایند چنین عملی باعث می شود كه به فاصله ی شناگر از دیوار افزوده شود . برای رفع اشكال فوق بهتر است پس از لمس كردن دیوار، اجازه دهید همراه با پیش روی و نزدیك شدن به دیوار آرنج خم شده و سپس عمل چرخش به پشت را انجام دهید . 2- بعضی از شناگرها برگشت را تنها از یك طرف میتوانند انجام دهند . این شناگرها در هنگام برگشت از یك ستروك كوتاه استفاده می كنند تا بتوانند از طرف دلخواه عمل برگشت را انجام دهند اقدام به چنین عملی باعث می شودكه وقت با ارزشی از دست داده شود . توجه داشته باشید كه در مسابقه های نهایی حتی از دست دادن یك صدم ثانیه ممكن است شناگر را از رسیدن به نتیجه ی مطلوب محروم نماید . لذا شناگر باید بیاموزد كه عمل برگشت را با مهارت كامل از هر دو طرف انجام دهد __________________ .
پاسخ : آموزش گام به گام شنا - استارت كرال پشت در زمان استارت كرال پشت شناگر ، پشت به مسیر شنا در داخل آب می ایستد . در این هنگام قسمتی از بالا تنه ی او از آب خارج خواهد بود سپس شناگر با دو دست میله ای را كه در زیر سكوی استارت به این منظور بسته شده است میگیرد ( برای تمرین استارت كرال پشت میتوان از موج گیر استفاده كرد ) در این هنگام شناگر هر دو پای خود را به طرف بالاتنه كشیده و كف هر دو پا را در حدود 30 سانتی متر زیر سطح آب به دیوار استخر تكیه می دهد . در اینحالت حتی می تواند پاها تقریبا در كناریكدیگر طوری قرار گرفته شودكه هر یك از آنها از دیگری بالاتر است و شناگر بایستی مراقب باشد كه در موقع استارت پاها لیز نخورد، زیرا بیشترین نیروی پرتاب بدن به فاصله ی دورتر توسط فشار وارده توسط پاها به دیواره ی استخر صورت می گیرد . به محض شنیدن فرمان استارت شناگر سر را به طرف بالاو عقب پرتاب می نماید . توجه داشته باشید كه بدن در هنگام استارت دارای قوس كمی خواهد بود . در ضمن سر در مرحله ی اوج بدن در خارج از آب به عقب كشیده شده ودر زمانیكه به داخل آب هدایت می شود به طرف سینه كشیده می شود تااز به عمق كشیدن بیشتر از حد بدن در آب جلوگیری نماید .در این حالت دست ها فشاری مخالف به دستگیره آورده و به پایین و داخل نیرو وارد می سازند در این حالت عمل دم انجام می گیرد . اینكار بایستی با انقباض عضلات شكم انجام شود در مرحله ی بعد پاهای شناگر از دیواره جدا شده و در حالی كه آخرین فشار وارده توسط باز شدن مفصل مچ پا به دیواره می آید دست ها به طرف سر در حركت است . درهمانحال كه دستها به طرف بالای سر می رود بدن شناگر در حال سقوط در آب می باشد شناگر در این حالت در فكر سرخوردن پس از غوطه ور شدن در آب است . چنانچه شناگر پس از استارت بیش از اندازه ی مطلوب در آب فرو رود ابتدابا زدن چند پای كرال پشت سعی به سطح آب كشیدن بدن كرده تا شرایط مناسب بدن نسبت به آب ایجاد شود و سپس شروع به زدن دست و پای كرال پشت می نماید . تمرین های آموزشی استارت كرال پشت 1- دست ها میله ی سكوی استارت و یا موج گیر را گرفته و تمرین استارت كرال به روشی كه شرح آن قبلا" گفته شد انجام می شود . البته آموزش مقدماتی شنای كرال پشت ابتدا باید با یك سر خوردن طولانی در آب و بدون حركت دست و پا انجام گیرد . 2- تكرار تمرین شماره ی یك ، با این تفاوت كه بعد از سر خوردن بلافاصله حركت دست و پا شروع شود .
پاسخ : آموزش گام به گام شنا - بخش پنجم : شنای پهلو همان طوری كه از نامش پیداست شناگر در حالی كه به پهلو بر روی آب شناور است شنا می نماید در این شنا خستگی كمی به شناگر دست می دهد و به همین علت است كه ناجیان غریق برای حمل غریق هایی كه مسافت آنها با خشكی زیاداست از این نوع شنا استفاده می نمایند و این شنا همیشه جزء مورد امتحان ناجیان غریق می باشد حدود 80 سال قبل این شنا دارای مسابقاتی بود ولی از آن به بعد از مسابقات رسمی حذف گردید این شنا یكی از آسانترین شناها بوده و شناگران به راحتی می توانند بدین طریق شنا نمایند . موقعیت بدن بدن به حالت پهلو خوابیده و بر روی آب شناور می باشد سر طوری از پهلو در آب خوابیده است كه دهان از خارج از آب نگه می دارد و در تمام مدت شنا دهان از آب خارج خواهد بود و به مانند دیگر شناها بدن باید حالت افقی خویش را بر روی آب حفظ نماید . حركت پاها پاها در این شنا به حالت قیچی ضربه میزند در ابتدا یكی از پاها به عقب رفته در حالیكه پای دیگر به جلو برده می شود ودر عین حال بدن از پهلو بر روی آب دراز كش می باشد . سپس پاها با یكدیگر نزدیك شوند قبل از توضیح مرحله به مرحله حركت پاها و دست ها بایستی اشاره كنیم كه قبل از اینكه این شنا را در آب انجام دهید بهتر است در خشكی مطابق شكل زیر اقدام به تمرین نمائید . سپس در آب با استفاده از گرفتن لبه ی استخر مطابق شكل زیر حركت پا را تمرین كرده و بالاخره شنای كامل را در آب انجام دهید . 1- به پهلو به حالت كاملا كشیده دراز می كشیم دستی كه زیر بدن است نیز كاملا" كشیده و در زیر سر طوری قرار دارد كه كف آن به طرف زمین است . 2- پاشنه ها را به طرف باسن جمع می كنیم و دستی كه كنار بدن بود را به طرف سینه بالا می بریم و دست بالای سر را به طرف سینه جمع می نمائیم . 3- در حالی كه هنوز دستی كه به موازات بدن بود در حال بالا آمدن بدن است پاها از یكدیگر جدا می شوند و دستی كه كشیده در بالای سر قرارداشت به پایین آمده و از دست دیگر عبور می كند . 4- پاها به صورت قیچی به طرف هم جمع می شوند دست بالاتر شروع به كشش آب به طرف پایین و به موازات بدن مینماید ودست پایینی به صورت كشیده به طرف بالا حركت می نماید . شناگر برای مدت كوتاهی بایستی به همین وضع سر بخورد حركت پا در این شنا همانطور كه اشاره شد حركت قیچی نامیده می شود . تمرین های آموزش شنای پهلو 1- به پهلو به حالت كاملا كشیده دراز می كشیم برای تعادل بهتر یك دست تا 30 سانتی متر از سطح آب فاصله داشته باشد و با دست دیگر لبه ی استخر را بگیرید . 2- سپس در آب با استفاده از گرفتن لبه ی استخر مطابق شكل زیر حركت پا را تمرین كرده و بالاخره شنای كامل را در آب انجام دهید .
پاسخ : آموزش گام به گام شنا - شنای پروانه شنای پروانه دومین شنا از نظر سرعت دربین چهارنوع شنای اصلی می باشد. این شنا درسال های 1930 از تحول شنای قورباغه سنتی بوجود آمد . در سال 1956این شنا به طور رسمی وارد مسابقات المپیك شد. اولین مرحله تحول شنای قورباغه ابداع مرحله خروج دست از آب بود كه بطور چشمگیری سرعت شناگر را از طریق كاهش نیروهای مقاوم ، بدون نقص قوانین شنای آن زمان، افزایش داد. بلافاصله پس از آن ، شیوه پا زدن دلفین كه ماهی با هوش دریاهاست ابداع شد، كه درآن هر دو پا به جای حركت در صفحه افقی درشنای قورباغه در صفحه عمودی و به طور همزمان حركت می كردند كه این روش ، خود سهم زیادی در كسب سرعت بیشتر نسبت به شنای قورباغه داشت. وضعیت بدن: B0dy position وضعیت بدن درشنای پروانه از بعضی لحاظ به كرال سینه شباهت دارد با این تفاوت كه حركت دست ها و پاها تك تك انجام نمی شوند بلكه هر دو دست با هم و هر دو پا با هم حركت را انجام می دهند. شنا گر به شكم روی آب قرارمی گیرد و سعی می كند نیروی مقاوم را با پایین گرفتن سر، بالا بردن نسبی پاها ، كاهش حركت های بدن به سمت بالا و پایین عمل كشش و خروج از آب را انجام می دهند و كنترل حركت بدن درحین اجرای هر دو مرحله یا هر یك از آنها كار مشكلی است ، لذا شناگر باید سعی كند همواره درطی یكدوره كامل حركت ، حالت افقی بدن خود را حفظ كند. حركت همزمان دو دست در این شنا برای شناگر یك مزیت نیز به همراه دارد و آن اینست كه دیگر وی نگران حالت عدم تعادل یا چرخش پای مخالف به خاطر حركت دست مخالف نمی باشد و درنتیجه نیروی مقاوم از این نظر افزایش پیدا نمی كند. اولین بخش آموزش ، عملكر پا : (Leg Action) پا زدن دراین شنا درعمل شبیه پا زدن دركرال سینه است ، با این تفاوت كه دراین جا هر دو پا همزمان با هم حركت می كنند، بنابر این تعداد ضربه های پا درطی یكدور شنای پروانه به طور عمومی از كرال سینه كمتر می باشد. درحالی كه بدن كشیده درسطح آب قرار دارد، با سن قدری خارج از آب قرار می گیرد. دراین حالت پاها بسته و در حدود 30 سانتی متر در زیر آب است. هنگام به حركت درآوردن ساق پا، باسن قدری به داخل آب كشیده می شود، درهمین حال به دلیل خم شدن مفصل لگن خاصره ، ران نیز كمی به داخل آب كشیده می شود. دراین موقعیت كف پا به طرف سطح آب به حركت در می آید كه نهایتا" در قسمت پشت زانو، درمفصل زانو، زاویه 90 درجه ایجاد می شود، درچنین حالتی جلوی ساق پا و روی پا به طرف پایین و عقب ، فشار بر آب وارد می كنیم كه درنتیجه منجر به پیشروی و شناورشدن شناگر در سطح آب می شود. شكل زیر اختلاف بسیارجزیی پای شنای دلفین ( پروانه ) نسبت به كرال سینه را جهت های حركت تنه ، میزان خم شدن مفصل ها ی ران ، زانو و مچ ها د رضربه به سمت پایین را نشان می دهد. __________________
