منابع و مکمل ویتامین B12

منابع و مکمل ویتامین B12 رو صبح بخوریم یا شب؟

ویتامین ها از دو طریق جذب بدن میشوند یک مواد غذایی طبیعی دو مکمل ها؛ اگر رژیم غذایی شما ویتامین طبیعی و مناسب نداشته باشد باید از مکمل ها استفاده کنید.

ویتامین B12 یا کوبالامین یکی از ویتامین های گروه B و محلول در آب است که در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش ضروری دارد. ویتامین B12 به طور طبیعی در فرآورده های حیوانی از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود اما اگر به هر دلیلی نیاز بدن به این ویتامین از طریق مصرف مواد غذایی تامین نشود، باید از مکمل های حاوی این ویتامین مثل قرص ویتامین B12 کمک گرفت..

بهترین زمان مصرف مکمل های ویتامین B12
بهترین زمان برای مصرف مکمل های ویتامین B12 صبح است و ترجیحاً همراه با غذا مصرف شود؛ به خصوص اگر معده حساسی دارید. به نظر می رسد که ویتامین B12 باعث افزایش متابولیسم، افزایش سطح انرژی و هوشیاری می شود و به همین خاطر مصرف مکمل های ویتامین B12 در صبح می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؛ اما از مصرف مکمل های ویتامین B12 در شب خودداری کنید، زیرا بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد.

حتی دوز های بالای 1000 میکروگرم از این مکمل کاملاً بی خطر است اما از مصرف مکمل های ویتامین B12 در شب اجتناب کنید زیرا ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.



میزان توصیه شده برای مصرف روزانه چقدر است؟
در طول روز، ما حداقل به 2.4 میکرو گرم ویتامین B12 نیاز داریم اما فقط منابع غذایی حیوانی حاوی ویتامین B12 هستند و به همین خاطر، گیاه خواران یا افرادی که از رژیم گیاهی پیروی می کنند، در معرض خطر کمبود ویتامینB12 می باشند.

همچنین نوزادان، کودکان، زنان باردار و شیرده و افراد مسن گروه هایی هستند که در معرض خطر بالای کمبود ویتامین B12 قرار دارند.

تنها چند غذای گیاهی هستند که حاوی ویتامین B12 می باشند، به عنوان مثال مخمر غذایی، تمپه، کلرلا یا غذا های غنی شده ممکن است حاوی ویتامین B12 باشند اما گیاه خواران حتما باید از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنند. استفاده از مکمل یک راه حل ارزان و مطمئن برای جلوگیری از کمبود این ویتامین است.

بالاترین دوز قابل مصرف ویتامین B12 چه مقدار است؟
در واقع دوز بالای قابل مصرف خاصی تا کنون مشخص نشده است. حتی مقادیر بسیار بالای ویتامین B12 هم پتانسیل کمی برای ایجاد مسمومیت دارند. ویتامین B12 به طور کلی بی خطر تلقی می شود و می توانید با خیال راحت دوز های بالای 1000 میکروگرم مصرف کنید (مطابق دستور پزشک).

نکته ای که وجود دارد این است که بدن انسان مقادیر اضافی این ویتامین را ذخیره نمی کند و ویتامین B12 اضافی از طریق ادرار دفع می شود. از سوی دیگر ویتامین B12 ممکن است با دارو های خاصی تداخل داشته باشد و افرادی که از دارو استفاده می کنند باید قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.



میزان جذب ویتامین ب 12 توسط بدن
بدن انسان تنها مقدار اندکی از مکمل های ویتامین B12 را جذب می کند. میزان توصیه شده ویتامین B12 برای مصرف روزانه بزرگسالان با فرض دریافت 50 درصد این ویتامین از مواد غذایی فقط 2.4 میکروگرم است و اما به نسبت دیگر منابع، از مکمل های این ویتامین، مقدار کمتری ویتامین B12 دریافت می شود.

شما از مکمل هایی با دوز 500 میکروگرم 2 درصد ویتامین موجود در آن و از مکمل هایی با دوز 1000 میکروگرم 1.3 درصد آن را دریافت می کنید. به همین دلیل است که تولید کنندگان قرص های مکملی با دوز های بالای ویتامین B12 ( حداکثر 5000 میکروگرم ) تولید می کنند و در اینجا باید ذکر کنیم که شما تنها 13 میکروگرم ویتامین B12 را از یک قرص مکمل با دوز 1000 میکروگرم دریافت می کنید.

با توجه به توضیحات بالا، اگر دوز های بالا را به چندین دوز کم تر تبدیل کنیم، ویتامین B12 بیشتری را از مکمل ها جذب خواهیم کرد. همچنین مصرف قرص ویتامین B12 در صبح ساده ترین راه برای افزایش سطح جذب این ویتامین است. درست است که شما مقادیر کمی از این ویتامین را بدین صورت جذب می کنید اما مشکلی نیست و هنوز هم می تواند به شما در جلوگیری از کمبود ویتامین B12 کمک کند.

ویتامین B12 را با غذا یا با معده خالی مصرف کنم؟
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است و این بدین معناست که با معده نسبتا خالی به بهترین شکل جذب می شود اما مصرف آن با معده ی کاملا خالی توصیه نمیشود چرا که مصرف قرص های مکمل با معده خالی ممکن است معده شما را ناراحت و اذیت کند.

اگر معده حساسی دارید، باید مکمل های ویتامین B12 را همراه با غذا مصرف کنید و در این حالت، بهترین زمان برای مصرف مکمل ویتامین B12، وعده صبحانه است.



چه میزان باید قرص مکمل 1000 میکروگرمی ویتامین B12 مصرف کنید؟
بدن انسان به طور کلی حدود 1 تا 5 میلی گرم ویتامین B12 ذخیره می کند و این مقدار 2000 برابر مقدار معمول مصرف روزانه است به همین دلیل باید از دچار شدن به کمبود ویتامین B12 پیشگیری کنید زیرا علائم کمبود این ویتامین ممکن است سال ها طول بکشد تا ظاهر شود.

به طور کلی، دوز هفتگی مورد نیاز افراد سالم، 2000_1000 میکروگرم است. پیش از همه این ها شما باید آزمایش خون بدهید و با پزشک خود مشورت کنید تا دوز مناسب مصرف روزانه یا هفتگی این ویتامین را برای شما مشخص کند.

افرادی که دچار کمبود شدید این ویتامین هستند یا این که بیماری های خاصی دارند، می توانند این ویتامین را به بدن خود تزریق کنند. بدن از طریق تزریق، نسبت به مکمل های خوراکی، مقدار بیشتری ویتامین جذب می کند.