افتادگی شانه

نحوه انجام حرکت

از پشت به یک دیوار تکیه دهید. آرنج‌ها را خم کرده و پشت دست‌تان را مماس با دیوار قرار دهید. به‌آرامی دست‌ها را بالای سر ببرید و مراقب باشید تا آرنج‌ها و دست‌ها از دیوار جدا نشوند. حالا با حفظ همین موقعیت، دست‌ها و آرنج را روی دیوار به سمت پایین بکشید. تنها دست‌ها و آرنج‌ها را تا جایی بالا و پایین ببرید که تماس آنها با دیوار قطع نشود. این حرکت را ۱۰ بار و به‌آرامی انجام دهید

 

کشیدن بالای شانه




وجود عضله‌ی تراپزیوس سفت در یک شانه‌ی شما، می‌تواند آن شانه را بالاتر از شانه‌ی دیگر نشان دهد. برای انجام این ورزش برای افتادگی شانه:

• صاف و مستقیم بنشینید یا بایستید. برای کشیدن سمت راست خود، گوش سمت چپ خود را به سمت شانه‌ی چپ خود خم کنید.
• بازوی راست خود را در پشت خود قرار دهید.
• دست چپ خود را بر بالای سر خود قرار دهید.
• به آرامی سر خود را بکشید تا گوش چپ خود را به شانه‌ی چپ خود برسانید.
• زمانی که یک کشش شدید را در طول گردن و بالای شانه‌‌ی راست خود احساس کردید، متوقف شوید.
• این حرکت را بیست تا سی ثانیه نگه دارید، سپس ریلکس شوید. حرکت را سه بار تکرار نمایید.

 

شردن تیغه‌ی شانه




عضلات ضعیف تیغه‌ی شانه، می‌توانند باعث شوند که یک شانه بالاتر از آن یکی به نظر برسد. برای انجام این ورزش:

• روبروی یک آینه بایستید.
• در حالی که دست‌هایتان آرام در طرفین شما قرار دارد، تیغه‌های شانه را به سمت همدیگر و پایین فشار دهید.
• در آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید که شانه‌های شما در طول این حرکت همتراز هستند.
• برای سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید، سپس ریلکس کنید. حرکت را ده بار تکرار کرده و سه مجموعه از این حرکت را انجام دهید.
• اجازه ندهید که در طول این حرکت شانه‌های شما به سمت گوشتان بالا بیاید.