سندروم پرخوری شبانه و ۸ راه عالی برای جلوگیری پیش از بررسی سندروم پرخوری شبانه، بهتر است بپرسیم بدترین زمان برای پرخوری چه زمانی است؟ پرخوری در هر زمانی عواقب خاص خود را دارد؛ اما طبق نظر بسیاری از متخصصین، بدترین زمان برای پرخوری، شب‌‌هنگام است که بدن کمترین نیاز را به دریافت کالری دارد؛ بنابراین، یکی از عوارض پرخوری شبانه در درازمدت می‌تواند چاقی فرد باشد. به همین دلیل ما برای جلوگیری از سندروم پرخوری شبانه 8 راهکار عالی را به شما معرفی می‌کنیم. افراد اغلب از متخصصین تغذیه می‌پرسند :”چگونه می‌توانم این پرخوری شبانه را متوقف کنم؟” برای پاسخ به این سوال ابتدا باید دلایل ایجاد پرخوری را بشناسیم. در مورد این پدیده، مدارک علمی زیادی موجود است. در سال 1955، روانشناسان دانشگاه پنسیلیوانیا این رفتار را بررسی کرده و آن را “سندروم پرخوری شبانه” نامیدند. در ادامه در مورد دلایل ایجاد و جلوگیری از این رفتار نامطلوب صحبت خواهیم کرد.
یا شما به سندروم پرخوری شبانه مبتلا هستید؟ بسیاری از افراد هستند که تصور می‌کنند رفتار غذاخوردن نرمالی دارند؛ اما ما اینجا هستیم تا رفتار شما را به دقت بررسی کنیم! سوالات زیر را بخوانید و اگر جوابتان برای بیشتر آن ها، “بله” بود، احتمالا به پرخوری شبانه مبتلا هستید! وعده شام را به اندازه وعده ناهار کامل می‌خورید؟ شب‌ها حتی اگر گرسنه نباشید، میل به خوردن غذا یا خوراکی دارید؟ پس از پرخوری، احساس گناه و ناراحتی می‌کنید؟ پیش می‌آید که طی شب از خواب بیدار شده و به سراغ یخچال بروید؟ صبح‌ها هنگام مصرف صبحانه، کم اشتها هستید؟ شب‌ها اغلب احساس استرس، اضطراب یا افسردگی دارید؟
پرخوری شبانه را با راهکارهایی میتوان متوقف کرد. اول باید دلایل سندروم پرخوری شبانه را بشناسیم. حقایقی راجع به سندروم پرخوری شبانه شاید برایتان جالب باشد که بدانید وعده‌های غذایی که در شب مصرف می‌شوند، در مقایسه با وعده‌های غذایی در طول روز، اغلب میزان زیادی چربی دارند که روند چاقی را تسریع می‌کنند. گرسنگی کشیدن در طی روز یکی دیگر از علل پرخوری شبانه است. رژیم‌های کاهش وزن غلط و محرومیت از غذا در طی روز، باعث ولع بیشتر در شب شده و فرد را وارد سیکل معیوبی میکند که خارج شدن از آن مشکل است. حتما شما هم تجربه کرده‌اید که هر چه فاصله بین شام و وعده ناهار بیشتر باشد، تمایل به پرخوری افزایش می‌یابد. مسئله پرخوری شبانه به بالاتر بودن کالری و مصرف غذای زیاد ختم نمی‌شود! متخصصین تغذیه تصور می‌کنند که افراد دچار پرخوری شبانه، تمایل به مصرف غذاها و خوراکی‌های ناسالم دارند. سندروم پرخوری شبانه اغلب با بی تحرکی مثل کارکردن با کامپیوتر همراه است. به بیان دیگر، بسیاری از ما با انجام بعضی از فعالیت‌ها در شب، به خو*ردن خوراکی “شرطی” می‌شویم. شاید شما هم هنگام تماشای تلویزیون، به دنبال چیزی مثل چیپس، تخمه یا سیب زمینی سرخ کرده باشید! شب معمولا زمانی است که فرد تمام استرس‌ها و خستگی‌ها روزانه را گذرانده و حالا با همه آن‌ها در ذهن خود مواجه شده است. بسیاری از کسانی که به سندروم پرخوری شبانه مبتلا هستند، درواقع غذاخوردن را وسیله‌ای برای حواس پرتی از مشکلات، رسیدن به آرامش و کاهش اضطراب خود می‌دانند.
8 راه حل فوق العاده برای متوقف کردن پرخوری شبانه حالا به سراغ راهکارهایی می‌رویم برای جلوگیری از پرخوری شبانه؛ همراه ما بمانید. 1- علت را شناسایی کنید سندروم پرخوری شبانه رفتار غلطی است که به یک عادت همیشگی تبدیل شدهاست. همانطور که در ابتدا توضیح دادیم، ابتدا باید علت به وجود آمدن پرخوری شبانه را در خود شناسایی کرده تا بتوانید بهترین راه حل را برای آن پیدا کنید. به عنوان مثال، شاید علت پرخوری شبانه شما استرس و فشار کاری در طول روز باشد، درحالیکه همسرتان به علت محروم کردن خود از غذا در طول روز، تمایل زیادی به مصرف خوراکی ها در شب دارد. 2- خودتان را مورد سوال قرار دهید بسیاری از ما حتی پس از خو*ردن شامی مفصل، باز به آشپزخانه رفته و به امید پیدا کردن هله هوله‌ای خوشمزه کابینت‌ها و یخچال را می‌گردیم! این بار که به دنبال خو*ردن غذا و خوراکی بودید، از خودتان سوال بپرسید: “علت غذاخوردن من چیست؟” با این کار می‌توانید پرخوری خود را ریشه یابی کرده و آن را متوقف نمایید.
3- قدرت صبحانه را دست کم نگیرید طی مطالعات متعدد مشخص شده است که افرادی که از خو*ردن صبحانه صرف نظر می‌کنند، تمایل بیشتری به پرخوری شبانه دارند. صبحانه درواقع اولین وعده‌ای است که افراد در طول روز دریافت می‌کنند و با تنظیم متابولیسم بدن می‌تواند رفتارهای خو*ردن شما را تا انتهای روز تنظیم کند. 4- حمایت‌های عاطفی و رفتاری دریافت کنید اگر تصور می‌کنید که بخشی از رفتار پرخوری شبانه شما به علت اختلالات احساسی یا عاطفی اتفاق میافتد، به شما پیشنهاد می‌کنیم تا از روانشناس کمک بگیرید. روانشناس می‌تواند محرک‌های احساسی پرخوری شما را شناسایی کرده و به شما در رفع کردن آن‌ها کمک کند. 5- هله هوله‌ها را از قفسه کابینت حذف کنید زمانی که در مواجهه با خوراکی‌های ناسالم، پرچرب و فرآوری شده قرار بگیرید، کنترل رفتار سخت می‌شود. این موضوع ثابت شده است که اگر میان وعده‌های ناسالم همیشه در دسترس باشند، احتمال مصرفشان افزایش می‌یابد؛ بنابراین، راه حلی ساده این است که اصلا این خوراکی‌ها را نخرید تا در خانه‌تان نباشد.
6- جایگزین‌ها را پیدا کنید به جای هله هوله‌ها و چیپس ما به شما پیشنهاد می‌کنیم تا یخچالتان را پر از خوراکی‌های سالم و خوشمزه‌ای مثل میوه ها، سبزیجات، برگه زردآلو و ماست یونانی کنید. البته باید در نظر داشته باشید که حتی در مصرف این غذاهای سالم هم باید تعادل را رعایت نمایید تا دچار اضافه وزن و چاقی نشوید. 7- خودتان را گول بزنید در بسیاری از موارد، سندروم پرخوری شبانه به علت تفکر و عادت اشتباه شکل می‌گیرد؛ پس، اگر خودتان را به چیزی مشغول کنید، حواستان از مصرف غذای بیشتر پرت خواهد شد. برای مثال هرگاه احساس کردید که در زمان نامناسب تمایل به پرخوری دارید، به دوستتان تلفن کنید، یا با اعضای خانواده تان یک بازی دسته جمعی را شروع کنید تا همه از آن لذ*ت ببرند. 8- برای وعده‌هایتان برنامه ریزی کنید غذاخوردن نیز مانند دیگر فعالیت‌های زندگی ما باید بر اساس نظم و قوانین باشد تا از چارچوب نرمال خود خارج نشود. برای متوقف کردن پرخوری شبانه، یک برنامه غذایی ثابت داشته باشید و خودتان را ملزم به اجرای آن کنید. اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم و در عین حال متنوع داشته باشید، می‌توانید از متخصصین تغذیه تیم فیت شیپ کمک بگیرید.
با دانستن این موضوع که “پرخوری” شبانه شما را به دیابت نزدیک میکند قطعا برای وعده های غذایی خود بیشتر فکر خواهید کرد. از علت تا درمان برای پرخوری شبانه ناخواسته دچار پرخوری شبانه هستید ولی چرا شما این کار را می کنید و چگونه می شود این عادت بد را ترک کرد؟ قدیمی ها می گویند که صبحانه را مانند شاه، نهار را مانند شاهزاده و شام را مانند گدا بخورید. شام زیاد نه تنها از کیفیت خواب میکاهد بلکه دارای اثرات نامطلوب دیگری است کارشناسان می گویند که پرخوری در شب کیفیت خواب را پایین می آورد و اثرات منفی روی استراحت وکیفیت خواب دارند.
پرخوری شبانه و عوارض آن در خواب شبانه استرس و اضطراب از دلایل پرخوری شبانه هستند این علایم زندگی مدرن موجب افزایش تمایل برای غذا به جای خواب می شوند به گفته روانشناسان، پس از یک روز استرس زا، مردم به خانه می روند و به دنبال راه هایی برای احساس خوب هستند. غذا، بدون شک، یک مسکن اولیه است به عبارت دیگر، مردم از غذا به عنوان یک آرام بخش استفاده می کنند ریتم های روزانه شما همچنین می توانند نقش مهمی در خواب شب تان داشته باشند در حقیقت مطالعات نشان می دهد که ساعت بیولوژیکی شما باعث تشویق شما به غذاهای شیرین و شور نشاسته می شود ، این رفتار به بدن ما کمک می کند تا انرژی را ذخیره کند با این حال امروزه اثرات منفی دارد و برای حفظ وزن سالم سخت تر است. ابتلا به بیماری های خطرناک با پرخوری های شبانه با توجه به مطالعات علمی، افزایش وزن تنها نتیجه پرخوری در شب نیست. پرخوری در شب نیز خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را نیز افزایش می دهد. شام سنگین یا میان وعده نیمه شب می تواند قند خون و سطح انسولین را افزایش دهد اگر این کار را مرتبا انجام دهید، کاندید مناسب برای دیابت نوع دوم خواهید بود ، خو*ردن مقدار زیادی در شب همچنین می تواند میزان کلسترول را افزایش دهداین یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی یا حمله قلبی است.
دلایلی مهم برای عدم پرخوری شبانه پرخوری در شب می تواند الگوهای خواب شما را تغییر دهد. حتی می تواند موجب خواب ها و کابوس های عجیب و غریب شود، به خصوص در جوانان خو*ردن شبانه می تواند حافظه، یادگیری و عملکرد شناختی شما را تحت تأثیر قرار دهد. عوارض پرخوری از پرخوری شبانه جلوگیری کنید خو*ردن بیش از حد غذا در شب و عوارض آن با توجه به مطالعات انجام شده، خو*ردن غذا بعد از 7شب خطر ابتلا به حمله قلبی را افزایش می دهد و خو*ردن بیش از حد و رفتن به رختخواب منجر به ریفلاکس معده می شود. با توجه به انسولین که بدن شما هنگام غذا خو*ردن تولید می کند، وقتی از خواب بیدار می شوید احساس گرسنگی می کنید.
خوردن بیش از حد غذا در شب و عوارض آن با توجه به مطالعات انجام شده، خو*ردن غذا بعد از 7شب خطر ابتلا به حمله قلبی را افزایش می دهد و خو*ردن بیش از حد و رفتن به رختخواب منجر به ریفلاکس معده می شود. با توجه به انسولین که بدن شما هنگام غذا خو*ردن تولید می کند، وقتی از خواب بیدار می شوید احساس گرسنگی می کنید. راه حلی برای جلوگیری از پرخوری شبانه اجتناب از خو*ردن شام دیر ، که بهتر است آخرین وعده غذایی قبل از 8 یا 9 بعد از ظهر باشد وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید اگر یک برنامه غذایی داشته باشید فهرستی از آنچه در طول روز می خورید را بنویسید هنگامی که این کار را انجام می دهید، شما از نوع و مقدار مواد غذایی که مصرف می کنید آگاه می شوید. با در نظر داشتن این موضوع، می توانید عادت های غذایی خود را تغییر دهید تا شب هنگام احساس گرسنگی نکنید اگرچه حفظ یک خواب خوب، سفر شما را به یخچال در شب کاهش خواهد داد خو*ردن دیر هنگام موجب می شود تا وسوسه شوید که چند بار غذا بخورید.
