سحرخیز بودن برای بیشتر افراد تنبل، کار سخت و دشواری است. اما اگر همه بدانند که ورزش صبحگاهی چقدر مفید است، انجام اینکار را از خود دریغ نمی کنند. اگر هر روز صبح زود از خواب بیدار شوید، اینکار به یک عادت روزانه در زندگی شما تبدیل می شود. در واقع ورزش کردن و سالم نگه داشتن بدن، وظیفه ی شماست. در این مطلب چند تمرین صبحگاهی در خانه آورده شده است تا بتوانید عضلات خود را بیدار کنید و روز خود را بخوبی آغاز کنید. بنابراین از تخت خود بیرون بیایید و با ما همراه شوید! انجام روزانه تمرینات صبحگاهی، یک عادت بسیار مفید و سالم است. جدا از آن، ورزش های صبحگاهی (حتی قبل از صبحانه) کالری بیشتری نسبت به ورزش های ظهر یا عصر می سوزاند و این کالری سوزی در تمام طول روز ادامه پیدا می کند. بعبارت دیگر، بهترین زمان ورزش کردن، ورزش در صبح (قبل از خوردن صبحانه) است. با چند تمرین سبک تر شروع کنید زیرا بدن شما هنوز بطور کامل بیدار نشده است و سپس تمرینات شدیدتر را انجام دهید تا خونرسانی به اندام های بدن افزایش یابد.
مزایای انجام تمرینات صبحگاهی قبل از هر چیز باید فواید ورزش صبحگاهی را بدانید چون دانستن مزایای آن، پایبندی به این عادت سالم را برای شما آسانتر می کند. مزایای ورزش های صبحگاهی عبارتنداز: به کاهش وزن کمک می کند: ورزش در صبح زود و قبل از خو*ردن صبحانه، با سرعت بسیار زیادی کالری ها و چربی های بدن را می سوزاند. دلیل این امر این است که در زمان بیدار شدن از خواب، معده خالی است و بدن بجای مصرف کربوهیدرات ها برای تولید انرژی، از ذخایر چربی استفاده می کند. اگر ورزش کردن به بعد از صبحانه موکول شود، بدن ابتدا کالری های مصرف شده را می سوزاند و سپس از چربی های بدن برای تولید انرژی استفاده می نماید. این مزیت، شما را به اهداف کاهش وزن خود می رساند و سلامتی تان را حفظ می کند. بدن و مغز را فعال می کند: آغاز کردن روز با یک ورزش صبحگاهی، باعث می شود بدن و مغزتان در طول روز فعال بماند. ورزش صبحگاهی به شما کمک می کند سبک زندگی کم تحرک خود را کنار بگذارید و بدنتان را سرزنده کنید. به خواب بهتر کمک می کند: ورزش و خواب، به هم وابسته هستند. افزایش میزان متابولیسم بدن با چند تمرین صبحگاهی موجب تعادل هورمونی می شود و شما را برای داشتن یک خواب راحت در شب آماده می کند. همانطور که می دانید داشتن خواب باکیفیت در طول شب، برای سلامتی بدن ضروری است. اکنون که با چند مزیت ورزش صبحگاهی آشنا شدید، به بهترین تمریناتی که می توانید صبح ها پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید توجه کنید. در اینجا 20 ورزش صبحگاهی آورده شده است که می توانید به عنوان یک مبتدی در خانه انجام دهید.
بهترین تمرینات صبحگاهی در خانه: 1- حرکت پل باسن تک پا گذراندن تمام روز در حالت نشسته روی صندلی، موجب تضعیف عضلات و مشکلاتی مانند ک*مر درد می شود. با انجام حرکت پل باسن تک پا، می توانید عضلات بدن را تقویت کنید و از این مشکلات رهایی یابید. پل باسن تک پا یک روش ساده و موثر برای سرحال نگه داشتن بدن در تمام طول روز است. نحوه ی اجرای حرکت: در حالت تاق باز دراز بکشید و زانوها را خم کنید (پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در فاصله 30 یا 40 سانتیمتری باسن خود قرار دهید) دست ها را در کنار پهلوها قرار دهید مطابق تصویر بالا، پای راست را بلند کنید و به سمت سقف بکشید. از طریق فشار پاشنه پای چپ به زمین، باسن را از روی زمین بلند کنید تا جایی که زانو و باسن و شانه ها در یک خط مستقیم قرار گیرند 1 دقیقه در این وضعیت بمانید و به نقطه ی شروع برگردید 3 بار این حرکت را تکرار کنید و سپس پای دیگر را روی تشک قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا به این میزان تکرار نمایید.
2- حرکت پوش آپ زانو حرکت پوش آب یکی از ساده ترین تمرینات صبحگاهی است که می توانید در خانه انجام دهید. این ورزش به شما در کاهش وزن، بهبود متابولیسم و تقویت عضلات کمک می کند. این حرکت تقریباً از تمام عضلات بدن استفاده می کند و از صدمات جلوگیری می نماید. نحوه ی اجرای حرکت: ابتدا روی شکم بخوابید و زانوها را خم کنید، بطوری که قوزک های پا بحالت ضربدری روی هم قرار بگیرند آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید چانه را کمی به سمت سی*نه ها متمایل کنید تا پیشانی رو به روی زمین قرار بگیرد. در اینحالت شکم را منقبض کنید با خم کردن آرنج ها، بدن را پایین بیاورید و دوباره بالا بیایید. به مدت حدود 1 دقیقه بین دو حالت به پایین و بالا حرکت کنید
3- حرکت گربه و شتر این یک ورزش آرام و ملایم صبحگاهی است که به راحتی می توانید در خانه انجام دهید. این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات ثابت کننده ستون فقرات و شکم می شود. نحوه ی اجرای حرکت: برای انجام این حرکت ابتدا روی چهاردست و پا قرار بگیرید مطابق تصویر بالا شانه ها را در امتداد مچ دست ها قرار دهید. به آرامی ستون فقرات را خم کنید بطوری که شکم به زمین نزدیک شود و شانه ها و تاج سر بالا بیاید سپس به حالت عادی ستون فقرات برگردید و کمر را گرد کنید تا میانه ک*مر به طرف بالا بیاید این حرکات را به آرامی و آرام 4 تا 5 بار تکرار کنید
4- حرکت جامپینگ جک یا پروانه احتمالا از دوران کودکی با این تمرین آشنایی کامل دارید. این یک ورزش عالی است که باید به عنوان یک فرد مبتدی در برنامه ورزشی صبحگاهی خود قرار دهید تا ضربان قلب و جریان خون تان افزایش پیدا کند. نحوه ی اجرای حرکت: صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید در حالی که دست ها و پاها را باز می کنید به سمت بالا بپرید به حالت اولیه برگردید و حداقل 1 تا 1 و نیم دقیقه این کار را تکرار کنید
5- حرکت اینچ ورم این ورزش برای گرم کردن و تعریق بدن عالی است. حرکت اینچ ورم باعث فعال شدن عضلات اصلی و همسترینگ و کشش ک*مر می شود. نحوه ی اجرای حرکت: ابتدا صاف بایستید و با پاهای صاف خم شوید و دست ها را روی زمین و در مقابل خود قرار دهید. به آرامی با دست ها به سمت جلو قدم بردارید در حین انجام این کار فقط باید از ناحیه لگن خم شوید و پاها را صاف نگه دارید، تا نقطه ای که بدن شما موازی با زمین و در موقعیت شنا قرار دارد پیش بروید دست ها را ثابت نگه دارید و با پاهای خود قدم های کوچکی بردارید مطابق شکل در حالی که پاها صاف هستند، تا نقطه ای که به دست ها برسند، قدم بردارید حدود یک دقیقه در این وضعیت بمانید و دوباره تکرار کنید
6- حرکت بالا آوردن هر دو پا با هم این یک تمرین ورزشی موثر برای شکم است که روی عضلات فوقانی و تحتانی کار می کند. اگر به درستی اجرا شود، می تواند هسته ی مرکزی بدن را تقویت کند. گرچه این حرکت کمی چالش برانگیز است اما می تواند یک تمرین عالی صبحگاهی برای مبتدیان باشد. نحوه ی اجرای حرکت: ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن و روی زمین دراز کنید دم بگیرید و هر دو پا را بالا بیاورید تا جایی که بدن شما زاویه 90 درجه به خود بگیرد زانوها را صاف نگه دارید همراه با بازدم، پاها را (بدون خم شدن زانوها) پایین بیاورید این حرکت را چند بار تکرار کنید
7- اسکات بدون وزنه انجام حرکت اسکات بدون وزنه، همیشه در خانه و سالن ورزشی امکان پذیر است. اسکات بهترین ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن است. علاوه بر این موجب تقویت عضلات پا، باسن و زانوها می شود. نحوه ی اجرای حرکت: پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و سر را بالا بگیرید و ک*مر را صاف نگه دارید باسن را عقب ببرید و زانوها را خم کنید و به آرامی بدن را خم کنید پاشنه پاها را به سمت زمین فشار دهید و با راست کردن پاها به وضعیت شروع تمرین برگردید این حرکت را چند بار تکرار کنید
8- کشش عضلات پشت ساق پا این حرکت یک ورزش صبحگاهی موثر برای تقویت قدرت عضلات ساق پا است. با انجام روزانه ی این تمرین، می توانید در طول روز بدون خستگی و بی وقفه قدم بزنید. نحوه ی اجرای حرکت: یک استپ بردارید (یا روی یک سطح برجسته مانند بایستید) مطابق تصویر بالا روی پنجه های پا بایستید و ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید چند لحظه در این وضعیت بمانید و حداقل 1 تا 2 دقیقه این کار را تکرار کنید
