۱۰ قانونی‌که شما باید برای به دست آوردن عضله‌از آنها پیروی کنید

ده قانونی‌که بایستی از آن پیروی کنید اگر به طور جدی می خواهید عضله داشته باشید این موارد را باید مد نظر قرار دهید


طراحی یک برنامه عضله ساز کار پیچیده ای‌نیست،فقط نیازمند مقداری دانش پایه،نظم و ثبات است.برای به دست آوردن نتایج دلخواهتان باید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید.

گاهی اوقات تغذیه توسط برخی‌از بدن سازان نادیده گرفته میشود،اما حقیقت این است که اگر شما از یک برنامه تغذیه عضله‌ساز پیروی نکنید شما نتایج حداقلی از تمرین‌هایتان می‌گیرید.
۱۰ قانونی‌که شما باید برای به دست آوردن عضله‌از آنها پیروی کنید:

قانون۱) حداقل ۶ وعده غذایی کوچک سالم در روز بخورید.تعداد وعده‌های بیشتر در روز باعث افزایش سرعت متابولیسم،ثبات جریان انرژی و احتمال ذخیره چربی‌در بدن را کاهش میدهد.شما باید در ذهنیت قدیمی‌خود یعنی‌خوردن ۳ وعده غذایی در روز تغییر ایجاد کنید.آن روزها به پایان رسیده است.شما باید بر اساس نیازهای بدن به آن تغذیه برسانید نه به اندازه گنجایش معده!!!
قانون۲) در هر وعده از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید.نیازی به پر خوری نیست اما تلاش کنید در هر وعده مقدار ۳۰ گرم پروتئین و کربوهیدرات کافی‌دریافت کنید.کربوهیدرات‌ها در نان،برنج،سیب زمینی‌و… به اسانی‌یافت میشوند.غلات سبوسدار،جوو.نان سبوسدار و برنج قهوه‌ای جز کربوهیدرات‌های خوب هستند.مرغ،سفیده تخم مرغ،گوشت قرمز و ماهی‌‌ها به ویژه ماهی‌تن منابع خوب پروتئین هستند.

قانون۳) از مکمل‌های غذایی استفاده کنید.مکمل‌های بدن سازی باعث رساندن سریعتر مواد مغذی به بدن میشوند.در ابتدا به شما توصیه میشود از پروتئین وی استفاده کنید.بسته به نوع هدف و نوع تمرین،کراتین و گلوتامین نیز میتوانند مدّ نظر قرار گیرند.بهترین زمان برای مصرف مکمل ابتدای صبح،قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب است.

قانون۴) از کربوهیدرات‌های ساده حاوی شکر بپرهیزید مثل نوشابه،عسل و… این کربوهیدرات‌ها در مدت کوتاهی‌به شما انرژی میدهد ولی‌بعد از چند دقیقه دوباره به همان حالت قبلی‌بر خواهید گشت!شکر اضافه باعث اختلال در متابولیسم انسولین و ایجاد خستگی‌و ذخیره چربی‌میشوند.پس از آن به دور باشید!!

قانون۵) از چربیها و نمک بیش از حد به دور باشید.بعضی‌از چربیها برای سلامتی‌مفیدند.چربیهای مفید در روغن زیتون،کره بادام زمینی‌و ماهی‌یافت میشود.روغنهای حیوانی،گیاهی و کره از نوع بد چربیها هستند.

قانون۶) قبل تمرین انرژی لازم را به بدن خود برسانید.یک وعده کوچک حاوی پروتئین و کربوهیدرات را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل تمرین مصرف نمائید.کربوهیدرات‌های پیچیده به شما انرژی پایدار و بلند مدت در طول تمرین به شما میدهد و پروتئین دریافتی نیز در کمک به جایگزینی پروتئین تجزیه شده در طول تمرین به کار میاید.

قانون۷) وعده غذایی یا نوشیدنی‌بعد از تمرین مهمترین منبع تغذیه برای بدن است.بلافاصله بعد از تمرین عضلات تحلیل رفته است و نیازمند مواد مغذی است.میزان مناسب پروتئین در این وعده ۴۰-۵۰ گرم پروتئین است.همچنین کربوهیدرات نیز نقش مهمی‌را ایفا می‌کند چون آنها باعث ترشح انسولین میشوند که خود باعث آزاد سازی هورمون رشد میشود.مکملهای نوشیدنی‌بهترین روش برای رساندن مواد مغذی بعد از یک تمرین مفید است.

قانون۸) مقدار زیادی آب بنوشید.مهمترین عنصر در بدن آب است.کیفیت بافت عضلانی،عملکرد آنها و مقاومتشان در برابر صدمه دیدگی به میزان آبی که می‌نوشیم بستگی دارد.در طول روز پیوسته آب بنوشید و اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی‌آب به بدن شما خواهد رسید.

قانون۹) از خوردن هله هووله‌ها پرهیز کنید.تمام این غذاهای وسوسه کننده به احتمال فراوان حاوی مقدار زیادی شکر،نمک و سایر ترکیبات ناسالم دیگر می‌باشد.

قانون۱۰) در پایان هر روز،اگر خواهان افزایش وزن یا به دست آوردن عضله‌هستید میزان کالری مصرف شده شما در طول روز نباید بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد.اگر به اندازه کافی‌نخورید عضله به دست نمیاورید.هیچوقت گرسنه نمانید.به محض احساس گرسنگی یک وعده حاوی مقادیر کافی‌پروتئین و کربوهیدرات مصرف نمائید.همچنین قبل از خواب نیز یک وعده کافی‌از پروتئین و کربوهیدرات میل نمائید،بدن شما در حالت خواب برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده از این مواد مغذی استفاده می‌کند.

 

برای عضله‌سازی سریع چی بخوریم

عضله‌سازی سریع و داشتن بدنی جذاب و عضلانی آرزوی هر بدنسازی است، و خب رسیدن به این هدف چالش‌های خاص خودش را دارد. می‌گوییم چالش چون اکثر ورزشکاران (به‌خصوص افراد لاغر)، به قول معروف، شب و روزشان را یکی می‌کنند تا فقط چند گرم عضله بسازند.

البته آن‌ها به توصیه بعضی از مربیان و بدون هیچ دستورالعملی برای تمرین و تغذیه‌شان، فقط حجم غذایشان را زیاد می‌کنند. که این کار نه‌تنها بی‌فایده است، بلکه در بعضی موارد باعث مشکلات گوارشی هم می‌شود.

اما دستورالعمل‌های ویژه‌ای وجود دارد که با آگاهی از آن‌ها در کنار انجام تمریناتِ یک برنامه ورزشی اصولی، می‌تواند رؤیای عضله‌سازی سریع و تضمینی را برایتان محقق کند.

در این مطلب چند نکته طلایی را به شما می‌گوییم که با آن می‌توانید ۲۲٫۵ کیلو ماهیچه خالص به بدنتان اضافه کنید و به عضله‌سازی سریع دست یابید.

این دستورالعمل برای خیلی از بدنسازان کارساز بوده. حالا هم نوبت شماست که به جمع عضله‌ای‌ها بپیوندید.



۱۰ نکته طلایی دیگر برای عضله‌سازی سریع و تضمینی


۱ برای عضله‌سازی سریع با تمرین اشتهایتان را بیشتر کنید
مهم‌ترین موضوع برای عضله‌سازی سریع تمرین است. حتی در مواقعی که ایده‌آل هم نیست، باز بدن برای جلوگیری از خطرات احتمالی از تمرین به عضله‌سازی روی می‌آورد.

تحقیقات نشان داده که هنگام کمبود کالری (البته در صورتی‌که مصرف پروتئین بالا باشد) بدن شما می‌تواند عضله‌سازی کند.

به‌علاوه این‌که شواهد روایتی از زندا‌ن‌ها نشان می‌دهد که زندانی‌ها برخلاف تغذیه بسیار نامناسب، توانستند ماهیچه‌هایشان را حفظ کنند.

البته به هیچ‌وجه به این معنا نیست که تغذیه اهمیت ندارد. چون هیچ فرد لاغری بدون تغذیه اصولی و مناسب نمی‌تواند ماهیچه‌سازی کند.

به هرحال، شما باید ابتدا اولویت‌ها را در نظر بگیرید. عضله‌سازی با تمرین‌های مناسب و اصولی به‌دست می‌آید و جالب این‌جاست که تمرین‌های سخت هم تغذیه شما را بهبود می‌دهد.

این موضوع را در نظر داشته باشید که یکی از موانع افرادی‌که به‌سختی عضله‌سازی می‌کنند، بی‌اشتهایی است. تمرینات سخت یکی از آسان‌ترین و سریع‌ترین روش‌ها برای افزایش اشتها است.

این تمرینات، تقاضای بدن برای غذا را بیشتر و تمایل به خوردنِ حجم غذای بیشتر را آسان‌تر می‌کند. جالب این‌جاست که اشتهای شما کمکتان می‌کند تا نقطه شیرین و لذت‌بخش تمریناتتان را پیدا کنید.



نکته مهم: تمرینات کم، هیچ کمکی به اشتهای شما نمی‌کند. تمرین بیش‌ازحد هم باعث کاهش اشتهای شما می‌شود. اما تمرین‌های رشد عضلانی (هایپرتروفی) مناسب، شما را به شدت گرسنه می‌کند.



۲ برای عضله‌سازی سریع دو هفته BMR را افزایش دهید
تحقیقاتی که برروی افراد سالم با عضله زیاد صورت گرفت، نشان داد که با افزایش BMR (میزان متابولیسم پایه) در دو هفته اول، حجم غذایشان بیشتر می‌شود. یعنی وقتی زیاد غذا می‌خورید، اولین واکنش بدن شما افزایش میزان متابولیسم پایه است. درست به همین دلیل است که همیشه، زیاد غذا خوردن برای عضله‌سازی جواب نمی‌دهد.

آن‌ها به این توصیه گوش داده بودند (که باید زیاد غذا بخورند)، و برای چند هفته شروع به غذا خوردن کردند، اما در پایان، وزنشان هیچ تغییری نکرده بود!

این‌جاست که یک فردی که به سختی عضله‌سازی دارد، تصور می‌کند که هیچ‌وقت بدن عضلانی‌اش را در آینه نخواهد دید. او تغذیه را رها می‌کند و تصور می‌کند که تمرین‌های جدید ماهیچه دو سر بازو، کلید اصلی عضله‌سازی اوست.

اما باید بدانید که این افزایش طبیعی متابولیسم در بدن شما، بخشی از بازی است. نگران نباشید، این مشکل تا ابد ادامه نخواهد داشت. اما باید صبور باشید.

باید به بدنتان فرصت بدهید تا به حجم غذای بیشتر عادت کند. در حقیقت شما ممکن است حتی نتوانسته باشید خوب غذا بخورید و آن میزان غذایی را که برای عضله‌سازی نیاز دارید، به‌خوبی هضم کنید.

شما برای این‌که به خوردنِ غذای بیشتر عادت کنید، به زمان نیاز دارید. پس اجازه دهید بدنتان به این سبک عادت کند. کم‌کم خواهید دید که عدد روی ترازو تغییر می‌کند.

نکته مهم: اگر نمی‌توانید برای مدت طولانی از این سبک پیروی کنید، باید به دنبال روش دیگری بگردید.



۳ برای عضله‌سازی سریع برای مکمل‌های محرک جایگزین پیدا کنید
بدنسازانی که دیر عضله‌سازی می‌کنند، هورمون‌های استرس زیادی در بدنشان دارند. در نتیجه، از دست‌دادنِ ماهیچه‌ها برای آن‌ها سریع‌تر و عضله‌سازی کند و سخت اتفاق می‌افتد.

خیلی از این افراد با استفاده از مکمل‌های محرک قبل از ورزش، استرس بیشتری به بدن خود وارد می‌کنند.

یادتان باشد تنها محرکی که شما برای یک تمرین ورزشی خوب به آن نیاز دارید، ذهنی قوی است. بنابراین، به جای مصرف این مکمل‌های محرک قبل از ورزش، با تغذیه مناسب به بدنتان سوخت‌رسانی کنید.

این کار بدون این‌که فضای زیادی از شکمتان را پر کند و یا وقت زیادی بگیرد، پروتئین، کربوهیدرات و کالری‌های شما را تأمین می‌کند. به‌علاوه این‌که انسولین موجود در کربوهیدرات‌ها دارای یک اثر ضدکاتابولیک قوی است، که هورمون‌ها را به نفع شما برمی‌زند.



۴ برای عضله‌سازی سریع برنامه غذایی متنوع داشته باشید
به زمان کودکی‌تان بازگردید. چگونه آن‌قدر سیر می‌شدید که حتی یک لقمه دیگر هم نمی‌توانستید بخورید؟! اما بعد از آن، وقتی میوه یا خوراکی شیرین و خوشمزه‌ای برایتان رو می‌شد، اشتهایتان دوباره برمی‌گشت!

شاید آن‌ زمان فکر می‌کردید که یک معده مخصوص دارید. اما به آن خستگی ذائقه می‌گویند. وقتی‌که شما یک غذای خاص را به میزان زیاد میل می‌کنید، ذائقه شما از طعم و بافت آن خسته می‌شود و باعث می‌شود که دیگر آن را نخواهید.



بیشتر افرادی‌که به‌سختی عضله‌سازی می‌کنند تنها سعی دارند حجم بیشتری از همان یک نوع غذایی که مشغول خوردنِ آن هستند، میل کنند.

آن‌ها فقط میزان مرغ، برنج و بروکلی خود را افزایش می‌دهند که هیچ فایده‌ای ندارد. در نتیجه ذائقه آن‌ها به حدی از این غذا خسته می‌شود که به عضله‌سازی نمی‌رسند.

پس به جای این‌که حجم بیشتری از یک نوع غذا میل کنید، ‌لازم است که طعم و بافت غذاهایی را که می‌خورید، تغییر دهید تا وزنتان تغییر کند. برای مثال صبحانه معمولی و روزانه شما می‌تواند شامل این موارد باشد:

• سه عدد تخم‌مرغ
• ۲ تکه نان تست یا جو دو سر
• ۱ عدد سیب

به تدریج می‌توانید گزینه‌های دیگری اضافه کنید تا به این صبحانه برسید:

• یک اسکوپ پروتئین حل‌شده در آب
• ۴ عدد تخم مرغ با اسفناج و گوجه‌فرنگی
• ۱ فنجان سیب‌زمینی شیرین
• ۱ تکه نان تست یا جو دو سر
• ۱ عدد سیب
• ۱ عدد موز

این صبحانه خوشمزه‌تر و آسان‌تر از دو برابرشدنِ حجم صبحانه اصلی‌تان است.



۵ برای عضله‌سازی سریع پختن غذاهای عضله‌ساز را یاد بگیرید
زمانی را به یاد بیاورید که بیشترین حجم غذا را میل می‌کردید. قطعا خیلی هم خوشمزه بوده، چون وقتی غذا خوشمزه‌تر است، مقدار بیشتری از آن هم خورده می‌شود.

پس بهتر است که غذاهای خوشمزه، اما عضله‌ساز را یاد بگیرید و دیگر از ۰ تا ۱۰۰ یک رژیم غذایی عضله‌ساز را از حفظ باشید.

دستور پخت غذاهای بسیار زیادی در اینترنت وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. این کار غذاخوردن را بسیار برایتان آسان می‌کند.



۶ برای عضله‌سازی سریع غذاهای زودهضم انتخاب کنید
علاوه‌بر چالش‌هایی چون اشتهای کم و متابولیسم بالا، که گاهی باعث مشکلات گوارشی هم می‌شوند. بسیاری از غذاهای سالم مثل غلات کامل، انواع لوبیا و سبزی‌جات خام دیرتر هضم می‌شوند و مصرف آن‌ها در حجم زیاد سخت است.

البته این بدان معنا نیست که باید آن‌ها را به‌طور کامل حذف کنید. با انتخاب غذاهای بیشتر که هضم آن‌ها آسان‌تر است، راحت‌تر می‌توانید مواد مغذی و کالری‌های مورد نیاز را بدون مشکلات گوارشی دریافت کنید.

در این‌جا مثال‌هایی از غذاهای زودهضم آورده شده که باید عنصر اصلی برنامه غذایی شما را تشکیل دهد:

• ماهی
• تخم‌مرغ
• برنج سفید
• سیب‌زمینی
• پودر پروتئین
• گوشت خردشده
• روغن زیتون و روغن نارگیل
• میوه‌ها و سبزی‌جات مخلوط
• سبزی‌جات بخارپز یا سرخ‌شده

یک دستور تهیه برای درست‌کردنِ این غذاهای زودهضم، این است که روزی ۱ تا ۲ لیوان شیک پودر مصرف کنید. دستور آن هم در ادامه آموزش داده شده:

• ۵ تا ۲ فنجان آب
• ۲ عدد موز
• ۱ فنجان توت فریز شده
• ۲ قاشق غذاخوری روغن یا چربی (انواع آجیل، کره بادام‌زمینی، روغن نارگیل و…)
• ۵ تا ۲ اسکوپ پودر پروتئین

این خوراکی‌های مقوی را باهم ترکیب کنید و یک شیک خوشمزه و سالم نوش جان کنید.


۷ برای عضله‌سازی سریع روی غذاهای سالم تمرکز کنید
غذاهای سالم چیزی بیشتر از کالری به بدن شما می‌رسانند. آن‌ها مواد مغذی را به بدنتان منتقل می‌کنند تا انرژی‌تان را تأمین کرده و بدن شما را ریکاوری کنند. البته منظورمان این نیست که به‌سراغ پاکسازی بدن خود بروید. بلکه کلید اصلی در این‌جا، تأکید بر غذاهای سالم است.

هرچند بسیاری از افراد به قدری از آب‌شدنِ شکم خود می‌ترسند که به سراغ کالری‌های ذخیره‌شده نمی‌روند، اما مطمئنا شما نمی‌خواهید از آن‌ور بوم بیفتید و درتی بالک را انجام دهید.

درتی بالک یک تکنیک برای عضله‌سازی است که در آن فرد به‌طور مرتب وزنه‌برداری می‌کند و بعد از باشگاه هم به رستوران فست‌فود می‌رود و دلی از عزا در می‌آورد.

که این کار شاید باعث افزایش قدرت شود، اما از طرفی موجب به‌وجود آمدنِ چربی،‌ جوش، التهاب و درد مفاصل خواهد شد.



یادتان باشد که شما یک فرد قوی مثل برین شاو نیستید که به ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشد. این هم که تنها با غذاهای سالم مثل مرغ و بروکلی تغذیه کنید تقریبا غیرممکن است. اما دریافت ۴۰۰۰ کالری از غذاهای سالم و شیک‌ها غیرقابل ممکن نیست.

زمانی‌که به بیشتر از ۴۰۰۰ کالری در روز نیاز پیدا کردید، می‌توانید روغن‌های سالم، انواع آجیل، میوه‌های خشک و انواع نشاسته (برنج سفید و سیب‌زمینی) به لیست خود اضافه کنید. مطمئنا این کار سخت‌تر است و زیاد هم جالب نیست، اما نتایج آن رضایت‌بخش خواهد بود.



۸ برای عضله‌سازی سریع تغذیه هفتگی را جدی بگیرید
آیا شما همان‌طورکه برای تمریناتتان برنامه‌ریزی می‌کنید، برای رژیم غذایی‌تان هم برنامه‌ای دارید؟

با برنامه‌ریزی برای خرید و آماده‌سازیِ غذا، شما همیشه غذایی را که می‌خواهید در دسترس دارید و عمل به برنامه و عضله‌سازی برای شما آسان‌تر خواهد شد. در ادامه نمونه‌ای از یک برنامه‌ریزی هفتگی را خواهید دید:

شنبه: تمرین

یک‌شنبه: خرید و تمرین

دوشنبه: آماده‌سازی غذا

سه شنبه: تمرین

چهارشنبه: خرید و تمرین

پنج‌شنبه: آماده‌سازی غذا

جمعه: استراحت‌کردن



۹ برای عضله‌سازی سریع تغذیه شخصی‌سازی داشته باشید
شما برای رسیدن به عضله‌سازی و یا هر هدف دیگری لازم است که در کنار برنامه بدنسازی اصولی از یک رژیم غذایی ورزشی کاملا شخصی‌سازی شده هم استفاده کنید.

پیشنهاد می‌کنیم در کنار رژیم غذایی ورزشی‌تان پخت غذایی که دوستش دارید هم می‌تواند یک قدم بزرگ باشد. علاوه‌بر آن می‌توانید این دو کار را هم انجام دهید:

• به ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا خوردنتان توجه کنید. این کار، آسان‌ترین و ارزان‌ترین راه برای شخصی‌سازیِ رژیم غذایی‌تان است.

بعد از این‌که غذاهای سالم را جزئی از برنامه غذایی خود کردید، ممکن است بعضی از غذاها یا ترکیبی از آن‌ها شما را دچار نفخ، التهاب و خواب‌آلودگی کند. پس سعی کنید این غذاها را محدود کنید و یا کلا آن‌ها را کنار بگذارید.

• خودتان را مجبور به مصرف پروتئین کنید. گاهی حتی چند گرم هم به چشم می‌آید. وقتی‌که میزان پروتئین را کم کردید، می‌توانید مصرف چربی و کربوهیدرات را به قدری زیاد کنید تا بدنتان شروع به عضله‌سازی کند.

هرچند ورزشکاری که به‌سختی عضله‌سازی می‌کند، نباید در مصرف کربوهیدرات یا چربی‌ها زیاده‌روی داشته باشد، اما می‌تواند با نسبت کربوهیدرات به چربی بازی کند تا به بهترین میزان برسد.



۱۰ برای عضله‌سازی سریع کمی به خودتان مرخصی بدهید
ممکن است تصور کنید که این کار خلاف تمرینات سخت باشگاهی است و سخت‌ترین بخش آن هم تغذیه است.

گاهی اوقات، ممکن است احساس کنید که دهان و سیستم گوارشی شما (به دلیل غذا خوردن زیاد) بیش‌ازحد تمرین دیده است. برای این‌که با این مشکل کنار بیایید، می‌توانید یک روز در هفته را به خودتان مرخصی بدهید.

این بدان معناست که یک روز را استراحت کنید.

البته اشتباه نکنید. این کار به معنای روزه گرفتن یا کاهش شدید مصرف کالری نیست، بلکه به معنای استراحت‌دادن به سیستم گوارش، غذا خوردن به مقدار کم، و تنها به اندازه غذا خوردن است.

شما حتی می‌توانید تعداد وعده‌های خود را از ۴ یا ۵ وعده به سه وعده برسانید. استراحت روحی و جسمی به شما اجازه می‌دهد تا برای هفته پر ثمر آینده آماده شوید و بیشتر عضله‌سازی کنید