شناي قورباغه BREAST STROKE شناي قورباغه يكي ازچهارنوع شناي اصلي است كه مسابقات آن رسما برگزار مي شود و در عين حال اين شنا علاقه مندان بسياري دارد، زيرا احتياج كمتري به صرف انرژي نسبت به شناي كرال سينه دارد. يادگيريش آسان است. اين شنا براي مسافت هاي طولاني مناسب است، علاوه بر اين ، شناي قورباغه هم جهت شنا كردن در دريا وهم در موقع نجات غريق مفيد است . كندترين نوع شنا بين چهارنوع شناي اصلي است. در اين قسمت سعي مي شود تكنيك صحيح و فني شناي قورباغه عنوان شود. همان تكنيكي كه امروز قهرمانان برجسته و خوب جهان به اجراء در مي آورند. اين شنا در واقع به اين شكل انجام مي شود كه بدن درحالتي افقي برروي آب قرار گرفته دستها هر دو آب را از جلو گرفته و توسط كف و ساعد به طرف عقب و زير شكم مي كشند و از همان زير آب ، به جلو آمده كشيده مي شوند. و مجددا عمل كشش آب توسط دستها انجام مي گردد. پاها نيز توسط فشار و ضربه اي كه به آب وارد مي آورند آب را به عقب مي رانند. بدين روش كه هر ضربه توسط كف پا زده مي شود و براي اينكار مفصل ضربه و فشار لازم به آب وارد مي شود. اين نوع شنا را بعضي از مربيان " قورباغه تجارتي" نام گذاشته اند. اولين بخش آموزش ، حركت پا در شناي قورباغه توصيف حركت پا بدن به حالت شناور روي آب قرار مي گيرد. ساق پا ابتدا به جهت باسن خم مي شود. در ناحيه تهيگاهي خميدگي ملايمي نيز ايجاد مي شود.زانوها به اندازه 15 سانتي متر در هنگام خم شدن زانو ها از يكديگر فاصله مي گيرند، اندك زماني قبل ازآنكه پاشنه ي پاها به باسن برسند ، پنجه پاها به طرف نازك ني و زانو كشيده مي شوند و پاشنه ي پاها به داخل نزديك مي شوند . اكنون ساق پا همزمان از طرفين حركت كرده و دايره اي را در جهت عقب ترسيم مي كند و كف پاها نيز با فشار خود آب را به عقب مي رانند. به محض اينكه مرحله فشار تمام شد ، پاها به طور كشيده و مستقيم در مجاورت يكديگر در داخل آب قرارمي گيرد . ضربه هاي پاي شناي قورباغه بايد توسط تخته شنا به منظور به دست آوردن تكنيك و مكانيك صحيح حركت آن انجام شود. به وسيله ي تخته شنا، شناگر و مربي بهتر متوجه مي شوند كه ضربه هاي وارده و يا حركت هاي انجام شده توسط پاها به چه ميزان تاثير داشته و چقدر باعث جلو رفتن شناگر مي شود و در عين حال حالت و شرايط پاها كاملا مشخص مي شود. اما بايد توجه داشت كه در هنگام استفاده از تخته شنا و پا زدن با آن ، دست ها كشيده شود و تخته را به جلو متمايل سازد و درعين حال شانه ها را كاملا به پائين وداخل آب فرو ببرد. بايد توجه داشته باشيد كه پاشنه هاي پا از سطح آب خارج نگردد واگر چنين موردي را در موقع آوردن پا به جلو مشاهده كرديد، بايد زانوها را كمي بيشتر به زير لگن خاصره و باسن برده و به شكم نزديك سازيد. اين عمل باعث مي شود كه پاشنه پاها به پائين برود، يعني جائي كه بايد باشد. و وقتي پاشنه هاي پا در زير سطح آب باشد نشان مي دهد كه نيروي وارده توسط كف پا كاملا اثر مي نمايد. در شناي قورباغه حركت هاي پا بسيار مهم است . زيرا 50 در صد پيشروي بدن در آب مرهون ضربه هاي پا به خصوص از ناحيه كف پا مي باشد. درعين حال بايد در نظر داشت كه در بين شنا گران قورباغه رو، بعضي ها حركت دستشان قوي است و باعث پيش روي بيشترشان مي شود و بعضي ديگر حركت پاهايشان. ضربه پاها بايد حتي المقدور با كف پا باشد و بدين علت است كه لازم است . مچ پاها به طور كامل داراي انعطاف پذيري باشند. براي اينكه مشخص شود كه مفصل مچ پاي شناگر به اندازه كافي داراي جنبش پذيري است يا نه ، آزمايش ساده اي وجود دارد. بدين طريق كه شناگر مستقيم مي ايستد ، در حاليكه پاهايش نزديك به هم است و دست هايش را پشت سرنگه داشته سعي مي كند در همان حالت بنشيند ( عكس زير ) و باسن او به پاهايش بچسبد . اگر نتواند چنين كند و پاشنه ها از زمين جدا شود يا به عقب بيفتد، نشانه ي اين است كه مفصل مچ به انداره كافي جنبش پذير نيست. البته در بعضي ها به علت سفت بودن تا ندون آشيل و يا كشيده نبودن عضلات ساق قادر نيستند اين آزمايش را به خوبي انجام دهند. جهت جنبش پذيري مفاصل ، شناگر بايد در خشكي خوب تمرين كند. تمرينات آموزشي 1- كارآموز شناگر همانند شكل زير روي لبه استخربه قراري كه هر دو دست به عقب تكيه داده شده مي نشيند. در اين حالت ساق هر دو پا آويزان در داخل آب قرار مي گيرند. زانو ها به اندازه عرض شانه ها از يكديگر فاصله دارند و درحالي كه پنجه هردو پا به طرف ساق پاها و خارج متمايل مي باشند ، كارآموز شنا گر با هردو پاي خود دايره اي را درآب ترسيم مي نمايد. در هنگام اجراي اين حركت، آب توسط كف پاي كارآموز فشرده مي شود. در انتهاي حركت ، پنجه ي پاها ، مجددا كشيده شده و هر دو پا مستقيم در مجاورت يكديگر قرارمي گيرند تا حركت بعدي را شروع نمايند. 2- همانند شكل زير با گرفتن موج گير روي سطح صورت را بين دو دست بر روي سطح آب قرار مي دهيم . در اين حالت مبادرت به انجام پاي قورباغه مي نماييم. زانوها نبايد به هنگام زدن ضربه ازيكديگر فاصله داشته باشند. كارآموز بايد حالت جمع ، باز بسته را فراموش نكند. حتما مربي بايستي اين حركت را قبل از اينكه كارآموز انجام دهد، خود به او نشان دهد. 3- تمرين تركيبي : براي اينكه حركت پا بهتر وموثرتر آموزش داده شود، كار آموز روي آب به شكم دراز مي كشد. براي تعادل بهتر با يك دست موج گير و با دست ديگر كمي پايين تر ازموج گير را كار آموز مي گيرد. نفر دوم با گرفتن كف پاي نفري كه دراز كشيده، عمل مقاومت آب را درمقابل فشار كف و ساق پا به عقب انجام مي دهد. 4- همانند شكل زير با گرفتن تخته شنا توسط دو دست، مسافت هاي كوتاه بدون تنفس همراه با پاي قورباغه طي شود . 5- انجام تمرين شماره 4 بدون استفاده از تخته شنا. دست ها كاملا كشيده و صورت در بين دست ها قرار مي گيرد. 6- كارآموز شناگر در حالي كه بر روي شكم در سطح آب دراز كشيده است مبادرت به انجام پاي قورباغه مي نمايد. ضمنا درهمين حالت نفر دوم دست هاي نفر اول را گرفته و آهسته به عقب گام بر مي دارد. اشتباهات رايج و روش صحيح آن اشتباه : زانوها بيش از حد معمول از يكديگر جدا و باز شوند. اصلاح : زانوها نبايد بيش از عرض شانه از يكديگر جدا شوند. اشتباه : كشيدگي پنجه پاها در هنگام وارد كردن فشار توسط كف پا به آب . اصلاح: كف پا به طرف خارج چرخانيده شود و پنجه پاها به طرف انگشت كوچك پا رانده شود. اشتباه : كشيدن زانو به زير شكم اصلاح : كف پاها درابتداي مرحله فشاربايد به سطح آب متمايل باشد. دومين بخش آموزش، حركت يا كشش دستها درشناي قورباغه توصيف حركت دست دست ها با فاصله اي درحدود 20-15 سانتي متر در زير آب با آرنج هاي كشيده ، آب را به طرفين و انتهاي بدن مي كشند . ضمنا كف دست ها به طور مورب به طرف خارج از بدن قرارخواهند داشت. هنگامي كه دست ها از طرفين درحدود 40-30 سانتي متر از يكديگر جدا شدند، مفصل آرنج شروع به خم شدن مينمايد. با خم شدن مفصل آرنج ها بازوها و دست ها مي توانند حول محور طولي خود به حركت درآيند. توجه داشته باشيد كه جهت آرنج ها به طرف بالا بوده و در تمام مرحله ي حركت بالاتر از ساير قسمت هاي زير مفصل آرنج خواهد بود. هنگام كشش ، آرنج ها نبايد به هيچ وجه از ارتفاع شانه بالاتر باشند، ولي بايد نسبت به ساعد و كف دست ها در سطح بالاتري قرار داشته باشند تا به اين طريق شناگر بتواند عمل كشش وفشار را بهتر انجام دهد. درطول دامنه كشش هنگامي كه مچ و كف دست ها كمي مانده در امتداد و زير شانه قرار بگيرند ، مرحله اي است كه به اندازه كافي از يكديگر فاصله گرفته و دراين زمان فشارآغاز مي گردد. مرحله فشار هنگامي شروع مي شود كه كف دست ها به طرف داخل حركت مي كنند و آرنج ها نيز به طرف بالاتنه آورده مي شود. پس از اتمام مرحله فشار مچ و دست ها از زير خط ميان بدن بايد به جلو هدايت شوند. كف دست ها نيز بايد نزديك به يكديگر قرار داشته باشند. پس از اينكه دست ها كاملاً به جلو هدايت شدند، براي مدتي بسيار كوتاه درهمان حالت، بي حركت خواهند ماند.آموزش شنا اين بي حركتي براي سرخوردن و كشش بدن به جلو صورت مي گيرد و بعد از آن كشش و حركت مجدد دست ها آغاز مي شود.
شناي كرال سينه (Front Crawl )كلمه كرال از فعل انگليسيTo Crawl مشتق شده كه به معني خزيدن است . زيرا انسان به وسيله ي اين شنا در آب مي خزد و پيش مي رود. كسي به درستي نمي داند كه اولين بار اين شنا در كدام كشور معمول شده است ، ولي شواهد و قوانين نشان مي دهد كه به احتمال زياد اين شنا در مصر ابداع شده است . اما مسلم اين است كه در سال1700 در استراليا اين شنا به وسيله ي الك ويكمن معمول شد ، و سپس به آمريكا و اروپا راه يافت ، و بالاخره يكي از مهمترين بازي ها در مسابقه هاي المپيك را تشكيل داد ، و براي اولين بار يك آمريكايي به نام چارلز دانيلز به سال 1908 در رشته ي شناي بازي هاي المپيك شركت كرد و با شناي كرال مسافت 100 متر را در 60 ثانيه و سه پنجم طي كرد و برنده شد . شناي كرال امروزه بيش از هر شناي ديگر طرفدار دارد و بيشتر شناگرها با آن آشنايي دارند . ولي متاسفانه به غير از تعداد كمي آن را به طريقه ي كاملاٌ صحيح فرا نمي گيرند . با كمي اراده ، اگر بتوانيد اين شنا را به طور كاملاٌ صحيح فرا گيريد ، بسيار مفرح و لذت بخش خواهد شد . كرال معمولا در دو قسمت كرال سينه و كرال پشت تعليم داده مي شود . كه ابتدا به شرح كرال سينه مي پردازيم . آموزش شناي كرال سينه كرال سينه شنايي است كه در آن ضربات منظم پاها به همراه حركت دست ها كه به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب ميكشند و سر ، نيم دايره اي را حول محور طولي بدن مي زند تا از سمت راست يا چپ ( كه معمولاٌ يك طرف است ) از طريق دهان هواگيري نمايد انجام مي شود .بنابراين سه مرحله اصلي در شناي كرال سينه عبارتند از : 1- عملكرد پاهاLeg Action 2- عملكرد دست هاArm Action 3- نفس گيري Breathing جهت آموزش شناي كرال سينه لازم است كه هر مرحله به تنهائي و به مقدار كافي آموزش و تمرين داده شود . پس از آموزش و تمرين كافي اولين مرحله ، نوبت به مرحله دوم مي رسد كه ضروري است پس از آموزش و تمرين به مرحله ي اول متصل شده و هر دو با هم تمرين شود تا شناگر هماهنگي لازم را جهت انجام هر دو مرحله كسب نمايد و سپس مرحله ي سوم آموزش داده مي شود . و پس از تمرينات مقدماتي و كافي به مرحله ي اول و دوم اضافه مي شود . تمرين ادامه مي يابد تا هماهنگي مجددي صورت گيرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در يك زمان گردد. متاسفانه مشاهده شده است كه مربيان هنوز يك مرحله را به طور كامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدي مي شوند . اگر چه بعضي از مربيان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نيستند ولي تجربه نشان داده است براي به دست آوردن نتيجه ي بهتر و پيشرفت در امر آموزش در كلاس هاي گروهي ، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفيدتر است . اين موضوع را بايد به خاطر داشته باشيد كه قبل از شروع اولين قسمت آموزش كرال سينه كه حركت پاها است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتي مهم را خوب فرا گرفته باشد . عملكرد پاLeg Action در شناي كرال ، حركت پا بسيار حايز اهميت است . مطلب مهم اين كه بر خلاف تصور ما حركات شديد و كند پاها توام با سرو صداي زياد كه غالبا در مبتديان ديده مي شود كوچكترين ارزشي ندارد ، بلكه حركات كوتاه و سريع پاها لازمه اين كار است .حركات پاها از مفصل شروع مي شود كه ران را به لگن خاصره مربوط مي سازد . زانوهم حركت مي كند ، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلي است و فقط تا آن حد صورت مي گيرد كه پاهاي شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روي اين اصل زاويه بين ساقها هيچ وقت از 30 درجه تجاوز نمي كند . همچنين ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمي گيرند ، بلكه هميشه به هم ماليده مي شوند هنگام زدن پاها بايد توجه كنيد كه پاشنه پاها ازهم فاصله نگيرند ، كه معمولا كارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله مي دهد . زانوها نبايد زياد بشكند ، اين عمل باعث مي شود كه پيشرفت خوبي نداشته باشيد انگشتان پاها بايد كشيده شوند . يكي از مهمترين مواردي كه بايد در پاي كرال سينه درنظر گرفت ، اين است كه در موقع زدن پاي كرال انگشتان پا نبايد عمود بر كف استخر باشند و شكستگي نيز نبايد بيش از حد شود . به شكل زير توجه كنيد : مثلي است معروف كه شنا را در آب ياد مي گيرند ، ولي به راستي براي صرفه جويي در وقت ، مي توان در خانه نيز مقدمات آن را فرا گرفت . روي اين اصل توصيه مي شود در خانه و يا كنار استخر ، بي آنكه بدن خود را خيس كنيد روي كاناپه و يا ميز دراز بكشيد و روي سينه قرار بگيريد و سر را بين بازوها گرفته و پاهايتان را قريب در خارج نگه داريد ، بسيار سريع و همان طور كه قبلاٌ گفته شد به حركت پاها بپردازيد . پس از چند جلسه تمرين ، اين بار كناره استخر را بگيريد و توي آب بي آن كه به حركت بازوها فكر كنيد سرتان را بين بازو ها قرار داده و تقريباٌ سرتان را در آب فرو ببريد و حركت پاها را تمرين كنيد و بعدها به فكر پيشروي در آب باشيد حتي مي توانيد حركت پاها را با كمك دوستانتان تمرين كنيد . بايد توجه داشته باشيد كه در موقع تمرين پا سرتان نبايد بالا باشد . چون اين عمل باعث مي شودكه پاها به پايين بروند . تمرين هاي آموزشي پاي كرال سينه 1- نشستن روي لبه استخر و پا داخل آب همانطوري كه در شكل زير نشان داده شده است نوآموز شناگر در لبه استخر مي نشيند و دستها را به عقب تكيه مي دهد و دو پاي شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حركت مي نمايد .آموزش شنا بايد توجه داشت كه در اين مرحله حركت پا بطور صحيح صورت گيرد و پنجه ها متمايل به داخل باشد و آب توسط سينه پا به اطراف پراكنده شود .2- در حالي كه كارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا مي كند . يادآور مي شويم كه پس از چند حركت ، پا كارآموز شناگر صورت خود را از آب بيرون آورده و نفس مي كشد و مجدداٌ تمرين خود را تكرار مي كند . 3- در شكل زير يكي از كارآموزان شناگر دستهاي كارآموز ديگري را گرفته و نفر دوم همان طوري كه در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پاي كرال سينه مي نمايد .
