شنا : شنای رقابتی swimming : competitive swimming شنای رقابتی با ورود به المپیك در سال 1896 در عرصه بین المللی دارای اهمیت و موجودیت شد. مسابقات المپیك ابتدا تنها به مردان اختصاص داشت اما بعدها در سال 1912 مسابقات زنان نیز در این رقابت ها جای گرفت. قبل از تأسیس فینا( FINA ) بازی های المپیك ، شامل تعدادی از مسابقات غیر متداول بودند. برای مثال در سال 1900 زمانی كه مسابقات شنا در رودخانه «سن» Seine در فرانسه برگزار می شد رقابت كنندگان باید از تیرهای چوبی خاصی بالا می رفتند و زیر صفی از قایق ها در آب شنا می كردند. پس از اینكه فینا تأسیس شد برخی از این مسابقات عجیب برچیده شدند. تحت مقررات فینا هم در بازی های المپیك و هم در دیگر مسابقات ، طول مسابقات به تدریج با سیستم متر اندازه گیری می شد. و در سال 1969 سیستم اندازه گیری یارد برای ركوردها منسوخ شد. انواع حركت های شنا به شنای آزاد ، كرال سینه، كرال پشت ، قورباغه ، پروانه دسته بندی شدند. تمام این حركات در مسابقات انفرادی چندگانه به اجرا در آمدند. تاریخچه شنا در ایران تاریخچه شنا به عنوان یك ورزش ، در ایران ، بسیار كوتاه است و به طور كلی هم این رشته از ورزش به نسبت دیگر رشته ها در كشور ما چندان پیشرفتی حاصل نكرده است. در حالی كه به جهت موقعیت جغرافیایی ایران كه در شمال و جنوب كشور به دریا متصل است و هم به جهت تأكیدات مذهبی، می بایستی این ورزش را مورد توجه قرار می دادند. در قدیم ، مكان هایی شبیه استخر سرپوشیده در حمام ها می ساختند ، به نام چال حوض. این چال حوض ها ، كه حداكثر از 10 متر تجاوز نمی كرد، برای شنا كردن و آب بازی بود. در اطراف چال حوض ها، سكوهایی به ارتفاع 2 یا 3 متر وجود داشت كه از بالای آن به درون آب می پریدند و عملیاتی مانند پشتك و وارو انجام می دادند. روشنایی چال حوض ها از سوراخ كوچكی كه در سقف بود، تأمین می شد. در این گونه آبگیرهای غیر بهداشتی ، هیچ گونه مقرراتی وجود نداشت و هر كس می توانست قبل از استحمام یا پس از آن وارد چال حوض شود و به آب بازی و شنا ( كه به معنای واقعی هم شنا نبود) بپردازد. تا سال 1314 در سراسر ایران حتی یك استخر شنا هم نبود و فقط در اردوگاه نظامی اقدسیه تهران یك استخر برای آموزش شنا به دانشجویان دانشكده افسری ساخته بودند. در سال 1314 ، استخر دیگری در باغ فردوس شمیران احداث شد كه به وزارت فرهنگ تعلق داشت. نخستین استخری كه برای استفاده ورزشكاران و تعلیم اصول جدید شنا به آنها به وجود آمد، در سال 1314در منظریه تهران بود كه یك مربی ورزش خارجی به نام « گیبسون » بر آن نظارت می كرد. پایه های ورزش شنای نوین در ایران از همان استخر منظریه گذاشته شد. در حال حاضر ، استخرهای خصوصی ، آزاد یا دولتی بسیاری در تهران و شهرهای مختلف ایران هست و نوجوانان و جوانان ، به ویژه در فصل تابستان ، استقبال زیادی از ورزش شنا می كنند. مشخصات استخر استخر، محل خصوصی است برای شنا ، شیرجه ، و واترپولو كه در اندازه های مختلف ساخته می شود. ولی ، استخرهایی كه در آنها مسابقات رسمی را برگزار می كنند باید دارای مشخصاتی معین باشد. این مشخصات از طرف فدراسیون بین المللی شنای آماتور ، كه آن را فینا (FINA ) می خوانند به شرح زیر تعیین شده است: طول : 50 متر ؛ عرض: حداقل 21 متر عمق : حداقل 80/ 1 متر تعداد خطوط : 8 خط ( عرض هر خط 5/ 2 متر) در استخرهایی كه ركوردگیری می كنند، دمای آب باید 22 تا 24 درجه سانتی گراد باشد. لباس شنا لباس مخصوص شنا یك شلوار كوتاه و چسبیده به بدن است كه باید وزن آن بسیار كم باشد و آب را در خود نگاه ندارد. طبق مقررات بین المللی ، شلوار شنا هنگام مسابقات بین المللی و ركوردگیری ، باید از پارچه ای به رنگ تیره و به صورت یك تكه باشد. در حال حاضر لباس شناگران را از پوست كوسه ها درست می كنند كه كل بدن را می پوشاند. ادامه دارد ...
بهترین سرگرمی مؤمن شنا کردن است .( پیامبر اکرم (ص) ) به فرزندان خود شناکردن و تیراندازی بیاموزید.( پیامبر اکرم ) ) با توجه به قرار داشتن در فصل تابستان و ضرورت و اهمیت یاددگیری شنا و سفارش آن در دین مبین اسلام از این پس قصد داریم تا در روزهای زوج آموزش شنا را به همراه تصاویر و نکات مهم مربوط به این ورزش مفرح را تقدیم حضورتان کنیم. توضیح اینکه در این مجموعه آموزشی تاریخچه و مقدمات آموزش شنا و انواع آن به همراه سایر نکات لازمه ارائه می گردد. امید است با مطالعه و بکارگیری آنها قدمی در فراگیری این ورزش برای شما عزیزان برداشته باشیم . تاریخچه شواهد باستان شناسی نشان می دهند كه قدمت شنا و شنا كردن به 2500 سال قبل از میلاد در تمدن مصر و بعد از آن در تمدن های آشور و یونان و روم باستان باز می گردد. آنچه از گذشته آموزش شنا می دانیم بر اساس یافته هایی است كه از « حروف تصویری » هیروگلیف مصریان به دست آورده ایم. یونانی های باستان و رومی ها شنا را جزو برنامه های مهم آموزش نظامی خود قرار داده بودند ، و مانند الفبا یكی از مواد درسی در آموزش مردان بوده است. شنا در شرق به قرن اول قبل از میلاد باز می گردد. ژاپن جایی است كه شواهد و مداركی از مسابقات شنا در آن وجود دارد. در قرن هفدهم به دستور رسمی حكومتی شنا به صورت اجباری در مدارس تدریس می شد . مسابقات سازمان یافته شنا در قرن 19 میلادی قبل از ورود ژاپن به دنیای غرب شكل گرفت. از قرار معلوم مردم ساحل نشین اقیانوس آرام، به كودكان هنگامی كه به راه می افتادند یا حتی پیش تر شنا می آموختند. نشانه هایی از مسابقات گاه و بی گاه میان مردم یونان باستان وجود دارد و همچنین یكی از بوكسورهای معروف یونان شنا را به عنوان تمرین در برنامه ورزشی خود گنجانیده بود. رومی ها اولین استخرهای شنا را بنا كردند و گفته می شود كه در قرن اول پیش از میلاد « گی یس می سی ینس »Gaiusmaecenas اولین استخر آب گرم را ساخت. برخی عدم تمایل اروپائیان به شنا را در قرون وسطی ترس از گسترش و سرایت عفونت و بیماری های مسری می دانند از طرفی شواهدی وجود دارد كه نشان می دهد در سواحل بریتانیای كبیر در اواخر قرن 17 میلادی از شنا در آب به عنوان وسیله ای برای درمان استفاده می شود. البته تا پیش از قرن نوزدهم شنا به عنوان تفریح و ورزش در میان مردم جایگاهی پیدا نكرد. زمانی كه نخستین سازمان شنا در سال 1837 تأسیس شد در پایتخت بریتانیا یعنی لندن ، 6 استخر سر پوشیده وجود داشت كه مجهز به تخته شیرجه بودند. در سال 1846 اولین مسابقه شنا در مسافت 440 یارد در استرالیا بر پا شد كه بعد از آن هر ساله نیز به اجرا در آمد. باشگاه شنای « متروپولیتین »Metropolitan لندن در سال 1869 تأسیس شد كه بعدها به انجمن شنای غیر حرفه ای تغییر نام پیدا كردكه در واقع هیئت رئیسه شنای غیر حرفه ای بریتانیا بود. فدراسیون های ملی شنا در چندین كشور اروپایی در سال 1882 تا 1889 شكل گرفتند. بخش اول : اصول نظری شنا شنا : شنای مسافت swimming : distance swimming آموزش و تمرین برای نخستین بار برنامه های آموزشی شنا در قرن نوزدهم در بریتانیای كبیر هم به منظور ورزش و هم در جهت گسترش نجات غریقی مورد استفاده قرار گرفتند. در دیگر نقاط اروپا نیز به تدریج از این برنامه استفاده شد. در سال 1916 در كشور ایالات متحده آموزش شنا برای حرفه نجات غریقی تحت حمایت سازمان صلیب سرخ آمریكا به اجرا در آمد. تمریناتی كه توسط شاخه های مختلف نیروهای مسلح در طی جنگ های اول و دوم جهانی انجام گرفت ، در پیشرفت ورزش شنا تأثیر به سزایی داشت. برپایی دوره های آموزش شنا كه تا حد آموزش به كودكان و خردسالان گسترش می یافت توسط سازمان های اجتماعی،مدارس باز شد. تمرینات ابتدایی و ساده كه صرفاً در آن به شنا كردن تا حد ممكن تأكید می شد جای خود را به تمرینات با فاصله و مكرر دادند. تمرینی با فاصله متشكل از یك سری حركات شنا در مسافت های مساوی با وقت های استراحت برنامه ریزی شده . در تمرینات با فاصله آرام كه به منظور بالابردن میزان استقامت شناگران است، زمان استراحت بیشتر از زمان شنا است. در تمرینات با فاصله سریع كه برای بالابردن سرعت شناگر مورد استفاده قرار می گیرند به شناگر اجازه می دهند كه بعد از شنا در زمان استراحت به وضعیت عادی تنفس و ضربان قلب خود باز گردد. پافشاری زیاد بر برگزاری مسابقات بین المللی منجر به ساخته شدن استخرهای 50 متری شد. دیگر امكاناتی كه باعث پیشرفت شنا هم در تمرین و هم در عرصه نمایش گردیدند شامل آب روهای موج گیر ، خطوط نشان دهنده است كه برای جلوگیری از بی نظمی در جریان مسابقه فراهم شد. از دیگر امكانات دوربین های جدید برای مطالعه و بررسی حركات در زیر آب ، ساعت های بزرگ كه برای شناگران قابل مشاهده بودند و بالاخره ابزار الكتریكی زمان بندی است. بدین ترتیب از سال 1972 تمام ركوردها تا صدم ثانیه ثبت گردیده اند. ادامه دارد ...
انواع شنا ورزش شنا را به صورت های گوناگون انجام می دهند. بعضی از انواع شناها عبارتند از : شنای استقامت : پیمودن مسافت های طولانی در آب به كمك انواع شناها را، شنای استقامت می گویند. این نوع شنا به طور معمول در آب های آزاد صورت می گیرد. اما ، در استخر هم می توان شنای استقامت كرد. شنای زیر آبی از انواع شناهاست كه به منظور نجات غریق و یا یافتن چیزی در زیر آب مورد استفاده قرار می گیرد. در شنای زیر آبی به طور معمول از شنای قورباغه یا شنای پهلو استفاده می كنند.مهمترین نوع شناها عبارتند از شنای كرال ، شنای قورباغه ، شنای پروانه . شیرجه شیرجه از رشته های مهم و زیبای ورزش است. به طور كلی ، شیرجه یا از سكو انجام می شود یا از تخته فنری. واترپولو واترپولو از انواع بازی های آبی است كه در استخر بین دو تیم برگزار می شود. بازیكنان هر تیم باید كوشش كنند، توپی را با شنا و پاس دادن به یكدیگر پیش ببرند و آن را وارد دروازه حریف كنند. نجات غریق یك سلسله كارهایی را كه باید به شیوه ای فنی و علمی انجام شود تا غریق از مرگ نجات یابد، نجات غریق می گویند. برای یادگرفتن اصول نجات غریق باید در كلاس های مخصوصی شركت كرد تا نشان ویژه آن را به دست آورد. عملیات نجات غریق ، شامل مراحل مختلفی همچون : گرفتن غریق از آب ، اجرای تنفس مصنوعی ... است . طریقه تنفس صحیح بر حسب طاقت بدنی ، تمرین ، و حجم قفسه سینه تان ، شما مدت كم یا زیادی در زیر آب خواهید ماند. اما مطلب مهم این است كه اگر شما با یك نفس عمیق به زیر آب بروید، و زمان نفس گیری شما را اندازه گیری كنند، مدت آن خیلی كمتر از موقعی خواهد بود كه در حدود یك دقیقه و یا بیشتر در خارج از آب به طور مرتب چند نفس عمیق و طولانی بكشید، و سپس به زیر آب بروید. پس توصیه می كنیم ، برای اینكه بتوانید مدتی را زیر آب بمانید، در خارج از آب چند بار پشت سر هم ( پی در پی ) نفس عمیق بكشید، و بالاخره بعد از یك تنفس عمیق و طولانی به زیر آب بروید. شاید شما قبل از رفتن به زیر آب ، در اثر نفس های پی در پی احساس گیجی بكنید، از این بابت ناراحت نشوید، زیرا علت این امر ازدیاد اكسیژن در خون شماست ، كه به طور طبیعی بعد از چند ثانیه ماندن در زیر آب رفع می گردد. شما قطعاً در اولین تمرین نمی توانید بیش از 30 ثانیه در زیر آب بمانید، ولی دراثر تمرینات متوالی ، حداكثر نفس گیری شما به 1 الی 2 دقیقه خواهد رسید.
ناراحتی های زیر آب در اولین تمرین های شنای زیر آبی ، مبتدی فشار آب را روی بدن خود به خوبی احساس می كند، اما به تدریج و در اثر عادت این ناراحتی قابل تحمل می گردد. ولی غواصی در عمق 10 متر و پایین تر از آن در واقع مشكل است، زیرا در این عمق ها فشار آب به راستی محسوس خواهد بود. شناگر صدای سوت در گوش های خود و در پرده گوش درد تقریباً غیر قابل تحملی احساس می كند. پس توصیه می كنیم : وقتی به اعماق آب می روید ، نفس را فقط از سوراخ های بینی خارج سازید. وقتی شما به شنای زیر آبی عادت كردید، و در آن تمرین كافی داشتید، می توانید به سرگرمی های لذت بخشی كه امكان آنها در زیر آب است بپردازید. سن شروع آموزش شنا همیشه این سوال از طرف والدینی كه علاقه مند هستند فرزندشان شنا یاد بگیردعنوان می شود ، كه چه موقع باید آموزش شنا را شروع كرد . زمان مناسب برای آموزش شنا ، سن 7 یا 8 سالگی می باشد. علمای تربیت بدنی و متخصصین آموزش شنا ، سن شش سالگی را برای آموزش انتخاب كرده اند. وضع مطلوب اینست كه از سنین پایین بچه آموزش را شروع نماید ولی در سنین پایین شنا را به صورت فنی یاد نمیگیرد. زیرا قدرت درك بعضی از حركات را ندارد و هماهنگی لازم جهت یك مهارت به سختی ( هماهنگی دست و پای كرال سینه ) انجام می پذیرد. شنا برای كودكان زیر سه سال فقط به صورت شنای به اصطلاح سگی است كه كودك سر را بیرون از آب نگه داشته و شنا می كند. شنای بچه ها شنا در نوزادان موجب افزایش هوش ، تمركز حواس، هوشیاری و پیشرفت در روابط اجتماعی آینده آنها می شود. شنا هم از نظر حسی و هم از نظر فیزیكی تأثیر مثبت بر روح و روان نوزادان می گذارد. نوزادانی كه در ماه های اولیه زندگی یعنی حدود 6 تا 10 ماهگی شنا می كنند ، احساس امنیت و آسایش و آرامش بیشتری دارند. بچه ها به علت كم بودن جاذبه آب ، آزادی عمل بیشتری بدست می آورند. برای آموزش شنا ، والدین نیز می توانند در كنار آنها شنا كرده و لذت آموزش را درك كنند. به یاد داشته باشید آموزش شنای كودكان باید تحت نظارت مربی های مخصوص صورت بگیرد. در ابتدا كودك خود را با زور و اجبار داخل آب نكنید، بلكه به او فرصت دهید ، با آب آشنایی بیشتری پیدا كند! بسیاری از بچه ها قبل از آنكه بتوانند راه بروند قادر به شنا كردن هستند. شنا باعث تقویت ماهیچه ها و افزایش حجم ریه می شود . به علاوه الگوی خواب شبانه كودكانی كه شنا می كنند ، بسیار منظم می شود. اولین چیزی كه بعد از مدتی شنا می توانید در كودك خود مشاهده كنید، اعتماد به نفس و احساس استقلالی است كه در او رشد یافته است. بچه های 6 تا 10 ماهه ، قادر هستند در زیر آب به مدت 5 دقیقه شنا كنند و نفس خود را نگاهدارند. روش تدریس شنا سازمان یك درس شنا برای اینكه هنگام تدریس شنا موقعیت خوبی داشته باشید، ضروری است به مراحل سنی توجه داشته باشیم. مربی باید تلاش نماید در صورت امكان كلاس را به وضع ایده آل در آورد . برای رسیدن به این اهداف رعایت موارد زیر ضروری است : الف: توجه به تعداد شاگردان كلاس شنا بر طبق اصول ایمنی نباید تعداد افراد كلاس از 15- 10 نفر بیشتر باشد. با در نظر گرفتن این ویژگی است كه مربی می تواند با یكایك شاگردان كار و تمرین نماید و اشتباهات فردی را اصلاح و ترمیم نماید. ب: محل تمرینات توجه به سرپوشیده بودن یا نبودن استخر از نكاتی است كه باید به آن توجه شود. عمق آب در مورد مبتدی ها نباید از حدود سینه تجاوز نماید. برای آموزش شنا بهتر است كه قسمت عرضی انتهای استخر مجهز به پله باشد و در صورت نبودن پله از پله های متحرك آهنی استفاده شود و با این عمل می توانیم محل ورود وخروج به استخر را برای مبتدیان آسان نماییم.
درجه حرارت آب وهوا مدت توقف در آب وابسته به مقدار درجه حرارت آب و هوا بستگی دارد . برنامه ی آموزشی هنگامی می تواند موفقیت آمیز باشد كه كارآموزان در آب احساس آرامش نمایند . مثلاً سرد بودن آب باعث لرزش كارآموزان شناگر شده و این امر به نوبه ی خود در بازده ی كلاس اثر منفی خواهد داشت . در ضمن كودكان و نوجوانان از نظر تطبیق و هماهنگی گردش خون نسبت به بزرگسالان با اشكالاتی مواجههستند . درجه ی حرارت آب برای بزرگسالان باید 27- 25 درجه و برای كودكان 30-28 درجه باشد . بنابراین تعلیم شنا برای مبتدیان در استخر سرپوشیده مناسب تر از استخر رو باز است ، برای توفیق بیشتر در مراحل آموزشی لازم است به محض اینكه مبتدیان احساس سرما و لرزش و عدم علاقه مندی از خود نشان دادند به سرعت كلاس را تعطیل كنند . 1 - غوطه وری كار آموز شناگر باید بیاموزد كه خود را مطمئن و متناسب در آب متعادل كرده و با اراده خود را به زیر آب كشیده و جهات مختلف را تشخیص دهد . او باید زمانی كه در آب غوطه وراست چشم هایش را باز نگهدارد . در ابتدا كار آموز به محض اینكه سرش را از آب بیرون آورد چشم هایش را تند تند دست می كشد این عمل نشان دهنده ترس زیاداست . با صبر و حوصله و تحمل زیاد می توان این ترس را از كار آموز گرفت . در نتیجه كارآموز باید یاد بگیرد كه چشم های خود را در مدت طولاتی تری در آب باز نگاهدارد و یا بهتر خود را در آب به حالت غوطه وری در آورد . بدین ترتیب كار آموز شناگر تجربه های لازم را برای پیشرفت در مراحل بعدی پیدا خواهد كرد . نكته : در هنگام فرو رفتن ساده در آب سر باید به تدریج زیر آب فرو رود . صورت باید روی آب قرار گیرد و عمل بازدم ( نفس را خالی كردن ) در زیر آب صورت گیرد . 2 - پرش در آب برای كسب اطمینان بیشتر،پرش در آب نقش مهمی را ایفاء می نماید به خصوص اگر این پرش با غوطه وری همراه باشد . پرش در آب اگر با غوطه وری همراه باشد، جسارت كارآموز شناگر را زیاد می كند و به او اعتماد به نفس خواهد داد . كارآموز شناگر روی لبه ی استخر می نشیند و داخل آب می پرد . بعد با حالت زانو جمع به داخل آب می پرد باید به كار آموز شناگر آموزش داد كه پس از یك پرش در آب چگونه می تواند بدن خود را به حالت غوطه وری در آب در آورد . 3- تنفس در شنا تنفس یكنواخت و ارادی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.تنفس و یا به طور كلی عمل دم و بازدم با ریتم حركات شنا باید هماهنگ باشد،زیرا در غیر این صورت مانعی در اجرای حركات شنا به وجودمی آید . پس كارآموز شناگر باید بیاموزد كه چطور در آب به طور صحیح تنفس نماید . با توجه به اینكه ورزش شنا احتیاج به استقامت زیاد دارد ، بنابراین باید خوب به این امر توجه شود . به كارآموز باید گفت كه اگر نفس را در سینه حبس كند و خیلی آرام زانوها را به طرف شكم جمع كند و پاها را آرام از كف استخر جدا سازد ، در این صورت حالت شناوری پیدا می كند . یعنی به محض اینكه به زیر آب برود بلافاصله كم كم به سطح آب می آید و حالت شناور بودن خود را احساس می كند و از این كار لذت می برد . ناگفته نماندكه مربی چند بار این حركت را قبل از كار آموز انجام می دهد . 4- سرخوردن یكی دیگر از اصولی كه به عنوان اصل اساسی شنا می توان محسوب كرد سرخوردناست . پس از اینكه كار آموز شناگر قادر شد خود را بدون استفاده از دست و پا در آب غوطه ور نماید می توان سرخوردن را به او آموزش داد . پس از اجرای حركات مناسب در آب قبل از هر چیز كارآموز شناگر باید بیاموزد كه چگونه بدن خود را به حالت افقی روی آب حفظ نماید تا بدین وسیله بدنش را در آب متعادل نگاه دارد . با كسب تجربه كافی ، كارآموز شناگر می آموزد كه پس از یك دم عمیق بدن خود را به حالت متعادل و مناسب در آب حفظ نماید . و از این حالت با گذاشتن پا به دیوار استخر و وارد آوردن فشار توسط پنجه های پا به دیوار ، كار آموز شناگر در مسیر شنا سر می خورد . سرخوردن بر روی آب می تواند به چند روش انجام شود: بهترین روش در ابتدای آموزش اینست كه مربی دست های شاگرد را در حالت شناوری گرفته و بكشد و بعد از كشش بلافاصله دست های شاگرد را رها كند تا اینكه شاگرد از سرخوردن لذت ببرد . حالت دیگر این است كه وقتی كارآموز شناگر به حالت شناور بر روی آب است ، مربی از كارآموز می خواهد كه سر بخورد ، به محض سرخوردن ، مربی دستش را در كف پاهای شاگرد گذاشته واو را به طرف جلو هل می دهد . كار آموز از این حركت خوشش می آید و می بیندكه به راحتی بر روی آب پیش روی می نماید . حالت دیگر اینست كه مربی دست هایش را زیر شكم كارآموز شناگر قرار داده واو را به طرف جلو می برد . سرخوردن بر روی آب با فشار یك پا به دیواره استخر برای اینكه شاگرد عمل شناوری توام با پیشروی در آب به حالت خوابیده بر روی شكم را حس نماید،لازم است كه با كمك گرفتن از دیواره استخر و فشار پا به دیواره اینكار را انجام دهد ، مطابق شكل زیر شاگرد كنار استخر می ایستد و در حالی كه دستهایش بالای سرش است ،آرنجها كشیده و بازوانش به گوشهایش چسبیده اند یك پایش را به دیواره استخر می گذارد . مایوی شناگر به دیواره چسبیده است بدن را به طرف جلو خم می نماید ( بدون اینكه سرش از دستانش خارج شود ) با گرفتن یك نفس عمیق و با فشار به دیواره استخر توسط یك پا به طرف سطح آب سر می خورد و در این حالت دستها ،رانها و به طور كلی بدن كشیده است و سر هنوز در بین دستان قراردارد. پس از تمام شدن هوای درون ششها و یا فرو افتادن پاها از حالت افقی می ایستد . به طور معمول بیشتر شناگران موقع بلند شدن و ایستادن از حالت سرخوردن به علت اینكه سرو بالاتنه را بالا میاورند در حالیكه هنوز پاهایشان زیر بدنشان قرار نگرفته است تلوتلو می خورند بایدبه آنان گفته شود موقعی كه می خواهد بایستد وعمل سرخوردن شما تمام شده است قبل از خارج كردن سر و بالا تنه از آب اول پاها را به زیر شكم جمع نموده و به كف استخر و پس از اطمینان از اینكه پاهایتان روی زمین است سر را بلند كنید این حركت را چند بار تكرار كنید .
رابطه موثر شنا با سلامت انسان تأثیر مثبت فراوانى كه چند مرتبه شنا در طول یا عرض استخر بر سلامت ما مى گذارد، باوركردنى نیست ، همچنین تأثیر مثبت ورزش بر سلامت روحى و جسمى ما غیر قابل انكار است. در این میان بهترین حالت زمانى است كه شما برنامه ورزشى خاصى كه متناسب با شیوه زندگى ، علایق و شرایط جسمی تان باشد برگزینید زیرا ورزش كارى است كه باید از آن لذت ببرید. شنا نه تنها موجب طراوت و شادابى مى شود، بلكه مى تواند تأثیرى معجزه آسا بر جسم و از بین رفتن آن كیلوهاى اضافه بگذارد. شنا سلامت را بهبود بخشیده و موجب تناسب تمام بدن مى شود و قدرت، استقامت و انعطاف آن را تقویت مى كند. شنا به عنوان یك ورزش، با بدن بسیار ملایم تر برخورد مى كند و آسیبهاى ناشى از آن در حداقل هستند. وزن بدن در آب به یك دهم وزن واقعى تقلیل یافته و خاصیت شناورى در آب، از شدت ضربه هاى وارد شده بر مفاصل مى كاهد. كم شدن وزن در آب به افرادى كه بدن آماده اى ندارند كمك مى كند تا راحت تر حركت كنند. به این ترتیب، شنا به خصوص براى افراد مبتلا به آرتروز ، مشكلات پشت و كمر، مشكلات ناشى از اضافه وزن، باردارى و در كل افرادى كه نمى توانند به ورزشهاى خشك بپردازند بهترین انتخاب خواهد بود. على رغم سبكى بدن در آب، شنا ورزشى سنگین به شمار مى رود و تمام عضلات اصلى بدن را به حركت وا مى دارد. شنا علاوه بر استفاده از گروه هاى متعدد ماهیچه ها ، موجب انعطاف پذیرى و حفظ نرمى مفاصل به خصوص در ناحیه لگن، گردن، شانه و دست و پا مى شود شناى كرال سینه، قورباغه و كرال پشت تقریباً از تمام عضلات اصلى بدن (شكم، عضلات دوسر و سه سر، سرین، عضلات پشت ران و چهارسر) استفاده مى كند. شنا علاوه بر استفاده از گروه هاى متعدد ماهیچه ها ، موجب انعطاف پذیرى و حفظ نرمى مفاصل به خصوص در ناحیه لگن، گردن، شانه و دست و پا مى شود. شنا در دسته ورزشهاى ایروبیك، هوازى قرار دارد زیرا چند دور شنا بیش از 3 دقیقه زمان مى برد و مقدار مصرف اكسیژن عضلات بسیار زیاد است. از مزایاى دیگر شنا مى توان به كاهش فشار خون اشاره كرد كه به نوبه خود موجب كاهش خطر سكته قلبى مى شود. این ورزش توان قلب را بالا برده و میزان خون پمپ شده به بدن را افزایش مى دهد و همچنین با افزایش جریان خون در ریه، موجب سوخت كالرى بیشتر مى شود. بنابر گزارش كارشناسان ورزشهاى آبى داراى مزایاى جسمى، اجتماعى و روحى متعددى هستند كه تعدادى از آنها به قرار زیر است: بهبود یافتن قدرت و انعطاف پذیرى بدن، استقامت و تعادل عضلانى بهتر (به همین دلیل بسیارى از ورزشكاران حرفه اى در رشته هاى دیگر نیز به تمرینات آبى هم مى پردازند) قلب قدرتمند، تناسب اندام، بهبود جریان خون، توان بخشى درمانى براى عضلات مستهلك و آسیب دیده ، بهبود از تصادفات و آسیبهاى بدنى، كنترل وزن، از بین رفتن اضطراب و تنشهاى روحى و افزایش انرژى است. این تصور غلط وجود دارد كه چون بدن در طى شنا كردن متحمل فشار زیادى نمى شود پس نمى توان آن را ورزش خوبى دانست، در صورتى كه هر چند بدن در آب سبك مى شود اما براى هر حركت باید بر مقاومت آب غلبه كرده وانرژى زیادى مصرف كنیم، به این ترتیب حتى راه رفتن در آب از پیاده روى در خشكى كالرى بیشترى مى سوزاند. انواع ورزشهاى قابل اجرا در آب به قرار زیر است: *راه رفتن و دویدن آهسته در آب: این 2 ورزش در آب داراى همان مزایاى راه رفتن و دویدن در خشكى هستند اما آسیبهاى كمترى در بر دارند. راه رفتن در آب مى تواند در حالى كه آب تا كمر یا سینه رسیده باشد انجام شود. *ایروبیك در آب : همانطور كه گفتیم ، ایروبیك در آب شامل حركاتى براى تقویت قلب و عروق است، حركات ایروبیك ریتمیك و منظم هستند و مى توان حركات را به مدت 20 دقیقه در آب اجرا كرد که مقاومت آب، تأثیر مثبت این حركات را افزایش مى دهد. *یوگا و حركات نرمشى در آب: آب خود به عنوان ماده اى آرامش بخش شناخته شده است و حركات آرام، آهسته و روان بخشى از یوگا در آب هستند. *حركات كششى و انعطاف پذیرى : بهترین محیط براى تمرین و افزایش انعطاف پذیرى بدن آب است كه شامل حركات كششى و حركاتى براى تمام بدن است. *ورزشهایى براى تقویت و تناسب اندام : شامل حركاتى براى بالاتنه و پایین تنه است كه هر چند مقاومت آب مى تواند تأثیر آنها را بسیار افزایش دهد اما گاهى با وسایل مخصوص اجرا مى شود تا این مقاومت هرچه بیشتر شود. *دویدن آهسته و سریع در آب عمیق: در این ورزش، پا به كف استخر نمى رسد و حركات دویدن در استخر عمیق اجرا مى شود. به همین منظور از كمربندها، كفشها و ابزارهاى مختلفى براى شناور ماندن استفاده مى شود. *ورزشهایى در لبه استخر : دیوار استخر بهترین وسیله براى نگهداشتن بدن در حال انجام حركات است و خود به عنوان یك وسیله براى انجام حركات به كار مى رود. *كشش: حركات كششى آهسته در میان حركات ورزشى پر تحرك انجام مى گیرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادى شده، از دردناك شدن و كوفتگى بدن جلوگیرى مى كند. *شنا: معمول ترین ورزش در آب است كه به شیوه هاى مختلف (كرال سینه و پشت، قورباغه و پروانه) اجرا مى شود.
سرخوردن با استفاده از فشار دو پا بر دیوار استخر در این مرحله كنار دیواره استخر ایستاده،دستها بالای سر قرار می گیرد . یك پا به دیواره استخر تكیه دارد و قسمت پشت ( ناحیه مایوی شناگر ) به دیواره استخر چسبیده است قسمت بالاتنه یعنی سر ، دستها و سینه را به قدری خم نموده و در آب قرار می دهیم . با گرفتن یك نفس عمیق در حالكیه سر و دستها كشیده و به سمت جلو است پای دیگر را بلند كرده و با گذاشتن كنار پائی كه به دیواره ی استخر تكیه دارد،به دیواره ی استخر فشار وارد آورده و بدن را صاف می نمائیم و به طرف جلو سر می خوریم . در این مرحله چون نیروی هر دو پا مورد استفاده قرارمی گیرد، شنا گر با سرعت بیشتری به جلو می رود و در عین حال مسافت بیشتری را به حالت شناور طی می نماید . سرخوردن از میان حلقه كف پاها را به دیواره ی استخر بچسبانید ، دستهارابه اندازه ی عرض شانه باز و رو به جلو نگهدارید ، سر در میان دو دست قراردارد یا اینكه گوشها به بازوانچسبانده می شود . فاصله دیواره ی استخر تا حلقه باید 5/2 متر باشد و ارتفاع حلقه از سطح آب 5/1 متر باشد . پاها را محكم به دیواره ی استخر فشارداده و سربخورید ، برای اینكه بهتر زیر آب را ببینید ، می توانید از عینك استفاده كنید . عمل سرخوردن از میان حلقه را چندین بار انجام دهید تا اینكه برای شما آسان شود . دستها تا لحظه ی آخر سر خوردن درجلو قرار دارد و هنگام ایستادن ابتدا روی پاهای خودبایستید و بعد بالاتنه ( سر و سینه ) را بالابیاورید، تا تلوتلو نخورید . نكاتی كه باید در تمام مدت سرخوردن مورد توجه مربی قرار گیرد عبارتست از : كارآموز نباید هنگام سرخوردن خودش را روی آب بیندازد . آرنج های دست خم نشود . در حین شناوری عضلات بدن نباید به طور كامل منقبض شود . در هنگام سرخوردن،دستها بیشتر از عرض شانه باز نشود . بدن از دیواره ی استخر قبل از اقدام به فشار آوردن به دیواره ی استخر توسط پاها جدا نشود . در تمام طول مدت سرخوردن و شناوری سر از بین دستها خارج نشود . خم نمودن كامل بالا تنه تا كمر و گذاردن آن در داخل آب موقعی كه با هر دو پا می خواهید به دیواره فشار وارد كنیم . هر قدر طول مدت نگه داری نفس بیشتر شود در نتیجه مسافت بیشتری رامی توان طی نمود . لذا بایداز یك نفس عمیق استفاده نمایید ( باید توجه داشت كه در زمینه ی نگه داری نفس برای مدت طولانی نباید به شاگرد فشار وارد آورد ) در هنگام سرخوردن نبایستی بدن به زیر آب برود،زیرامقصود اینست كه بدن در سطح آب حركت كند .
