چرا دویدن یک گزینه عالی برای کاهش وزن است؟ 1. ساده است: دویدن فعالیت ساده ای است. کافی است قدم بردارید و همین طور که ریتم گرفتید و سرعت بالا رفت، کالری ها می سوزند. یک حرکت طبیعی که تقریبا برای همه مناسب است چون بدن ما برای انجامش طراحی شده است. 2. ارزان است: مادامی که برای خرید لباس و کفش ورزشی جدید و گران قیمت وسوسه نشده اید، دویدن یکی از ارزان ترین راه های کاهش وزن است. شما تنها به یک جفت کفش ورزشی مناسب احتیاج دارید و البته یک دست لباس ورزشی راحت. 3. اجتماعی است: دویدن یک تمرین محبوب است و همیشه می توانید به جایی دسترسی پیدا کنید که به راحتی در آنجا بدوید و کالری های اضافی را بسوزانید. این یعنی خیلی راحت می توانید کسانی را پیدا کنید که مثل شما می خواهند این تمرین را انجام داده بدنی سلامت داشته باشند. بدین ترتیب شما انگیزه بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. دویدن یک تمرین محبوب است مشکل چیست؟ 1. احتمال مصدومیت: دویدن یک فعالیت تکراری است و همین باعث می شود فشاری مستمر روی مفصل های شما وارد شود. در طول زمان این مساله می تواند به ایجاد مصدومیت در ناحیه مفصل و موارد مشابه آن منجر شود. رایج ترین نمونه ها عبارتند از: برآمدگی کوچک در ساق پا، شکستگی استخوان در اثر فشار، درد زانو، درد باسن. تمام این موارد می توانند ناراحت کننده باشند چون برنامه دوی شما را به هم می زنند و خیلی زود در راه کاهش وزن با شکست مواجه می شوید. بیایید روراست صحبت کنیم! اگر شما هم می خواهید مثل بقیه فقط کمی وزن کم کنید، احتمالا یک زندگی ساکن و کم تحرک دارید. بنابراین در محل کارتان هم بیشتر کم تحرک هستید و در تمرینات قدرتی و ساخت عضله هم تجربه چندانی ندارید. بنابراین احتمال اینکه سیستم عضله ای شما بالانس نباشد و ضعف عمومی از نظر توان حرکتی داشته باشید بالاست. همین نکته هم باعث می شود مصدومیت شما محتمل تر شود. اگر سیستم عضله ای شما بالانس نباشد ریسک مصدومیت بالا می رود 2. برای بهبود وضعیت ساختمان بدن مناسب نیست: مطمئنا دویدن به شما کمک می کند کالری ها را بسوزانید و چربی بدن تان را کم کنید (البته رعایت رژیم غذایی هم مهم است). ولی این تمرین کمکی در مورد ساختن عضله به شما نمی کند. پس اگر می خواهید بدنی آماده و ورزیده مثل ورزشکاران حرفه ای داشته باشید و به تناسب اندام ایده آل برسید، این تمرین شما را قانع نخواهد کرد. چگونه باید شروع به دویدن کرد؟ برای بهره گرفتن از فواید دویدن نیازی نیست مشکلات و چالش های زیادی را رفع کنید. شما تنها باید این سه قانون طلایی را به یاد داشته باشید: 1. دویدن را به عنوان بخشی از یک برنامه خوب انجام دهید که شامل تمرینات مقاومتی هم باشد. نباید برنامه شما تنها دویدن باشد. شما باید این تمرین را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی بالانس شده انجام دهید. یک برنامه ساده و تصاعدی تمرین با دمبل یا حتی یک تمرین مقاومتی با وزنه را شروع کنید و بدین ترتیب شما به دو هدف مهم می رسید: اولا شما ماهیچه های پای خود را تقویت می کنید و این یعنی پاها بهتر می توانند انرژی را جذب کرده و فشار به زانو و باسن را کاهش می دهند. بدین ترتیب ریسک مصدومیت هم پایین می آید. ثانیا، شما عضله می سازید و یک بدن آماده و ورزشی و متناسب خواهید داشت. 2. حرکات کششی را فراموش نکنید سیستم عضله ای شما بالانس نیست بنابراین باید از حرکات کششی استفاده کنید تا بخشی از مشکلات را رفع کرده تناسب اندام تان را بهبود بخشید. بهتر است روزانه 10-20 دقیقه برنامه حرکات کششی هدفمند و روتین داشته باشید. باید روی ماهیچه های باسن، ماهیچه چهارگانه و ساق پا تمرکز کنید. زندگی کم تحرک و ساکن باعث می شود این بخش ها از اندام ما سفت و نامتناسب شوند. سه نمونه حرکت کششی خوب برای شما: پاشنه یک پا را عقب تر گذاشته راست بایستید. به سمت راست خم شوید و بعد به سمت چپ خم شوید ماهیچه چهارگانه ماهیچه های باسن 3. به آرامی و با استمرار شروع کنید و در طول زمان به هدف برسید. نمی توانید به سرعت از یک سبک زندگی ساکن و کم تحرک وارد یک برنامه تمرینی سنگین دویدن در 5روز هفته شوید. بدین ترتیب ریسک مصدومیت هم بالا می رود. اگر به این شدت و سرعت شروع کنید ممکن است انرژی تان را زود از دست بدهید. باید کم کم و با استمرار حرکت کنید. می توانید با برنامه 2روز در هفته و دویدن کوتاه مدت شروع کنید. در این تمرینات می توانید حالت های مختلف قدم زدن، قدم زدن سریع و دویدن را با وقفه و پشت سر هم انجام دهید. کم کم می توانید زمان دویدن را بیشتر کنید. کم کم بخش قدم زدن را از برنامه حذف کنید. بعد از آن، باید کم کم بخش قدم زدن سریع را کوتاه کرده و بعد هم حذفش کنید. در ضمن می توانید مسیر دو را طولانی تر کنید. برای مبتدی ها شاید بهتر باشد ابتدا فقط دور ساختمان منزل یا مسیری کوتاه را بدوند و بعد از چند هفته، کم کم مسافت دو را افزایش دهید. بعد از چند ماه تفاوت را به راحتی درک می کنید. حتما زمان دو در هر جلسه تمرینی را کم کم افزایش دهید. نرخ بالابردن این زمان به شدت به سن، سبک زندگی، توانایی های ریکاوری و میزان زمانی بستگی دارد که می توانید برای تمرین اختصاص دهید. همین طور که قوی تر و سریع تر می شوید می توانید سرعت را در بازه های زمانی طولانی تر هم حفظ کنید. همه این تغییرات باید تدریجی صورت گیرد (در ماه های اول شروع برنامه دویدن). صبور باشید و تمرینات را مستمر انجام دهید! نمی توانید به سرعت از یک سبک زندگی کم تحرک وارد یک برنامه تمرینی سنگین دویدن در 5روز هفته شوید نتیجه گیری دویدن برای کاهش وزن، در کنار هم قراردادن چند المان مهم است: دوری از مصدومیت، یک برنامه تمرینی مناسب برای ساختن عضله، یک سری حرکات کششی هدفمند برای تقویت عضله ها، برنامه تصاعدی و مستمر برای دویدن با حفظ انگیزه و امنیت. البته نباید فراموش کنید که کنترل رژیم غذایی هم فاکتور مهمی در کاهش وزن است. نمی توانید یک رژیم غذایی غلط داشته باشید و با دویدن انتظار داشته باشید همه چیز خوب پیش برود. بنابراین همان طور که برای ادامه برنامه دو تلاش می کنید باید دقت و توجه ویژه ای در مورد برنامه غذایی روزانه تان داشته باشید.
